ケトジェニックダイエットと言えばMCTオイル!
MCTオイルは、ケトジェニックダイエットをしている方なら1度は聞いたことがあると思います。エネルギー効率が良く、体をケトーシス(脂肪をエネルギー源とする状態)に導きやすい特徴があります。今回は、MCTオイルについて詳しく説明します。
目次
1. MCTオイルって何?
MCTは「中鎖脂肪酸」という脂質の一種で、ココナッツオイルやパーム核油に含まれています。通常の油(長鎖脂肪酸)に比べて分子が小さいため、消化吸収がとても速いのが特徴です。体に取り込まれたMCTは、すぐにエネルギーとして使われたり、ケトン体を作るのに役立ちます。
2. MCTオイルの良いところ
a. エネルギーの即効補給
MCTオイルは、消化がとても速いので、体や脳がすぐに使えるエネルギーとして働きます。特に、ケトーシス中は糖質をほとんど摂らないため、この速さがとても助かります。
b. ケトーシスをサポート
MCTオイルは肝臓ですぐにケトン体を作るのを手伝ってくれます。これにより、体が脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を維持できます。
c. 空腹感を抑える
MCTオイルは、満腹感を得られやすいホルモン(レプチンやペプチドYY)を刺激するので、余計な間食を減らす助けになります。
d. 脳の働きをサポート
ケトン体は、脳にとって良いエネルギー源です。集中力を高めたり、頭がスッキリする感じを得やすくなります。
e. ダイエットの味方
脂肪を燃焼するのを助け、筋肉を守りながら体重を減らすサポートをしてくれます。
3. MCTオイルの取り入れ方
MCTオイルはとても便利なので、いろいろな方法で毎日の生活に取り入れることができます。以下のアイデアを試してみてください。
a. 飲み物に混ぜる
• バターコーヒー:
コーヒーに小さじ1〜2杯のMCTオイルと無塩バターを加え、ミキサーで混ぜます。これだけで、朝のエネルギー補給にぴったりな飲み物になります。
• お茶やプロテインシェイク:
緑茶やハーブティーに混ぜたり、運動前のプロテインドリンクに追加するのもおすすめです。
b. 食事にプラスする
• サラダドレッシング:
サラダや蒸し野菜にそのままかけたり、レモン汁や酢と混ぜてドレッシングを作ります。
• スープやスムージー:
温かいスープに仕上げとして少し加えたり、スムージーに混ぜるとクリーミーさが増します。
• ケトスイーツ:
ケトジェニック用のお菓子作りにも使えます(例:ケトブラウニー)。
c. ファスティングや運動時に活用
• ファスティング中: 空腹感を抑えつつ、体に必要なエネルギーを供給できます。
• 運動前: 脂肪燃焼を促進し、トレーニングのパフォーマンスを向上させます。
4. MCTオイルの摂取量
• 初めての方は、小さじ1杯(約5ml)から始めましょう。
• 体が慣れてきたら、1日大さじ1〜2杯(15〜30ml)が目安です。
• 一気に摂りすぎると、胃腸がびっくりしてお腹を壊すことがあるので、少しずつ増やすのがコツです。
5. MCTオイルを選ぶときのポイント
MCTオイルにもいろいろな種類があります。選ぶときは以下を参考にしてみてください。
1. カプリル酸(C8)が多いものを選ぶ
• C8はエネルギーになりやすく、ケトン体を作る力が最も強い成分です。
2. 純度が高く、無味無臭のもの
• 添加物がなく、料理や飲み物に混ぜても邪魔しないものが使いやすいです。
3. パウダータイプも便利
• 粉末状のMCTオイルは、持ち運びに便利でドリンクやスムージーにサッと混ぜられます。
6. 気をつけたいポイント
• 胃腸への負担: 初めは少量から始めて、胃腸が慣れるまで無理をしないようにしましょう。
• カロリーに注意: MCTオイルは1gあたり約9kcalあるので、摂りすぎるとカロリーオーバーになることも。
• 加熱しない: 高温で調理すると酸化してしまうので、料理の仕上げや冷たいものに使うのがおすすめです。
7. MCTオイルの実践、シリコンバレーダイエット
シリコンバレーダイエット(Bulletproof Diet)は、主にアメリカ・シリコンバレーの起業家やエンジニアの間で注目された、効率的にエネルギーを高め、体脂肪を減らし、集中力を維持することを目的とした食事法です。
シリコンバレーダイエットの基本ルール
1. 高脂質・低糖質・適量のたんぱく質
• 主なエネルギー源を脂肪から摂ります。
• 糖質(ご飯、パン、パスタなど)は最小限に抑えます。
• 良質な油(MCTオイル、グラスフェッドバター、オリーブオイルなど)を積極的に取り入れます。
2. 朝食は「バターコーヒー」に置き換える
• コーヒーにMCTオイルとグラスフェッドバターを混ぜた「バターコーヒー」を飲むことで、糖質を摂らずにエネルギーを補給します。
• 空腹感を抑えながら、集中力を高める効果が期待されます。
3. 断続的ファスティング(プチ断食)を取り入れる
• 1日のうち14〜18時間は何も食べず、体を脂肪燃焼しやすい状態にします。
• 朝食を「バターコーヒー」のみにすることで、自然に断続的ファスティングを実践できます。
4. 食材の質にこだわる
• 有機野菜、放牧された動物の肉、天然の魚など、添加物が少ないものを選びます。
• 加工食品やトランス脂肪酸を含む食品は避けます。
◆シリコンバレーダイエットの目的と効果
• 集中力と生産性を高める
脂肪をエネルギー源とする「ケトン体」が脳の燃料として働き、長時間の集中が可能になります。
• 脂肪燃焼を促進
糖質を減らすことで体が脂肪をエネルギーとして使うようになり、体脂肪の減少が期待できます。
• 安定したエネルギー供給
糖質のように急激な血糖値の変動がなく、安定したエネルギーが持続します。
• 腸内環境の改善
加工食品やグルテンを避けることで、腸内の炎症を減らし、健康的な消化をサポートします。
◆実践の流れ
1. 朝食(バターコーヒー)
• コーヒー+MCTオイル+グラスフェッドバターを混ぜたドリンクを飲む。
• 朝食を抜いても空腹感を感じにくく、頭がすっきりします。
2. 昼食(低糖質&高脂質)
• 鶏肉や魚のグリル+野菜サラダ(オリーブオイルやMCTオイルをドレッシング代わりに)。
• 糖質を控えつつ、たんぱく質と脂質をしっかり摂ります。
3. 夕食(バランス重視)
• グラスフェッドビーフや天然の魚、低糖質の野菜を中心とした食事。
• 体が休む時間帯なので、軽めにしてもOKです。
◆ポイント
• 初心者は無理をせず少しずつ
糖質を急に減らしすぎると体が慣れるまで疲れやすくなることがあります。少しずつ調整していきましょう。
• MCTオイルを活用する
脳のエネルギー源となる「ケトン体」を作るために、MCTオイルは非常に効果的です。
• 十分な水分補給を心がける
ケトジェニックダイエット中は水分が不足しやすいので、意識的に水や塩分を補給しましょう。