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ダイエットには有酸素運動だけど、どんな種類があるの？

2024年12月24日 / 最終更新日時 : 2025年1月7日 yuki hayakawa トレーニング

ダイエットには有酸素運動だけど、どんな種類があるの？

ダイエットのための有酸素運動は、脂肪燃焼や全身の代謝を高めるために効果的です。今回は有酸素運動の種類や、その運動についてさらに詳しく解説し、取り組む際のポイントやメリットを具体的に紹介します。

ウォーキングは最も手軽で続けやすい有酸素運動です。特別な道具や場所を必要とせず、日常生活に取り入れやすいのが特徴です。脂肪燃焼の効率を上げるためには、ただ歩くだけでなくペースやフォームを工夫することが重要です。

ポイント
• ペース: 時速5～6km程度（少し息が上がる程度）。
• 時間: 30～60分が理想。初めは15～20分から始めてもOK。
• フォーム: 背筋を伸ばし、腕をしっかり振る。かかとから着地し、つま先で蹴るように歩く。

メリット
• 初心者や体力に自信がない人でも始めやすい。
• 膝や関節への負担が少ないため、ケガのリスクが低い。
• 長時間続けることで脂肪燃焼が進む。

2. ジョギング／ランニング

詳しい解説

ジョギングはウォーキングよりも負荷が高く、短時間でカロリーを消費できます。特にランニングでは心拍数が大きく上がるため、心肺機能や持久力の向上にも効果的です。

ポイント
• ペース: ジョギングは時速8～10km、ランニングは時速10km以上が目安。
• 時間: 20～40分を目標に、最初は5分走って1分歩くインターバル方式でもOK。
• フォーム: 軽く前傾姿勢を保ち、足を高く上げすぎない。リズムよく呼吸を整える。

メリット
• 短時間で効率よく脂肪燃焼ができる。
• 運動後のアフターバーン効果（運動後の代謝向上）が期待できる。
• 心肺機能や筋力の向上も同時に狙える。

3. サイクリング

詳しい解説

サイクリングは有酸素運動の中でも膝や関節への負担が少ないため、運動初心者や体重が多めの人におすすめです。特に平地で一定のスピードを保つことで効果的な脂肪燃焼が期待できます。

ポイント
• スピード: 時速15～20kmが目安。
• 時間: 30分～1時間程度が理想。
• フォーム: 背中をまっすぐ保ち、膝が過度に曲がらないように調整する。

メリット
• 長時間続けやすく、景色を楽しみながら運動できる。
• 下半身の筋力を強化しつつ、全身の代謝を向上。
• 膝や腰への負担が軽い。

4. 水泳／アクアエクササイズ

詳しい解説

水泳は全身運動であり、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を兼ね備えています。水の抵抗を利用するため、効率的にカロリーを消費できます。

ポイント
• 泳ぎ方: クロールや平泳ぎが基本。慣れていない場合は水中ウォーキングでも効果あり。
• 時間: 20～40分を目標に、途中で休憩を挟む。
• フォーム: 無理のない動きで、体が水面に対して水平になるよう意識。

メリット
• 関節への負担が極めて少ない。
• 全身の筋肉をまんべんなく鍛えられる。
• 高カロリー消費（クロールで30分約300kcal消費）。

5. ダンス／エアロビクス

詳しい解説

音楽に合わせた運動は、楽しみながらカロリーを消費できる点が魅力です。特にエアロビクスやズンバなどは脂肪燃焼効果が高く、全身を動かすため筋力も鍛えられます。

ポイント
• 強度: 動きが速いものほどカロリー消費が高い。
• 時間: 30～45分を目安に。初心者は10分程度からスタート。
• フォーム: できる範囲で動き、無理をしない。

メリット
• 楽しく運動できるため、モチベーションが続きやすい。
• カロリー消費が高い（ズンバで1時間約500kcal消費）。
• 動きが多彩で飽きにくい。

6. なわとび

詳しい解説

なわとびは全身を使う有酸素運動で、短時間でも高いカロリー消費が期待できます。自宅や狭いスペースでも行える点が便利です。

ポイント
• 時間: 30秒跳んで10秒休むセットを10回程度繰り返す。
• フォーム: 足の力を抜き、つま先で軽く跳ぶ。背筋を伸ばして行う。

メリット
• 短時間で高い脂肪燃焼効果（10分で約100kcal消費）。
• 心肺機能や瞬発力の向上も期待できる。
• 道具がシンプルで手軽に始められる。

7.HIIT

詳しい解説

5分で完結するHIITは、短時間でも効率よく脂肪燃焼ができる方法です。以下は初心者から中級者向けのメニューです。特別な道具は不要で、自宅で気軽に行えます。

5分HIITメニュー

1セット40秒の運動 + 20秒の休憩 × 5種目（合計5分）

1. ジャンピングジャック（40秒）
• 手を頭の上で叩きながら足を開閉。
• 心拍数を上げるためにテンポよく行う。
• 休憩20秒。

2. スクワット（40秒）
• 膝をつま先より前に出さないように注意。
• ゆっくりしゃがみ、素早く立ち上がる動作を繰り返す。
• 休憩20秒。

3. マウンテンクライマー（40秒）
• 腕立て伏せの姿勢で、膝を胸に引き寄せる動きを繰り返す。
• できるだけ早く動かして心拍数を上げる。
• 休憩20秒。

4. プッシュアップ（腕立て伏せ）（40秒）
• 膝をつけてもOK。胸をしっかり下げて上げる動作を繰り返す。
• 背中を丸めず、体をまっすぐ保つ。
• 休憩20秒。

5. バーピージャンプ（40秒）
• 立ち上がってジャンプ → 手を床につき、足を後ろに伸ばす → 立ち上がる動作を繰り返す。
• 無理をせず自分のペースで行う。

ポイント
• ウォームアップ: 1分程度で軽いストレッチやその場で足踏みをして体を温めてから始める。
• フォーム重視: 無理にスピードを上げるより、正しい動きを意識する。
• 終了後のクールダウン: 体を落ち着けるために1～2分のストレッチを行う。

このメニューはたった5分で心拍数を上げ、脂肪燃焼を促す効果があります。慣れてきたら、2～3セット繰り返すことでさらに効果がアップします。

8.有酸素運動をより効果的にする方法

1. 運動前の軽い筋トレ
筋トレを行った後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼がより効果的に進みます。

2. 空腹時の運動
朝食前など、空腹時に軽い有酸素運動を行うと脂肪がエネルギー源として使われやすいです。

3. インターバルを取り入れる
高強度の運動（例：ダッシュ）を短時間取り入れると、運動後の代謝が上がります。

9.まとめ

有酸素運動をダイエットに効果的に行うためには、心拍数、頻度、時間などを適切に設定することが重要です。以下に詳しく説明します。

1. 効果的な心拍数の目安

脂肪燃焼を効率的に行うには、最大心拍数（220 − 年齢）を基準に、50〜70％の心拍数を保つのが理想的です。この範囲は「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれます。

計算式
• 最大心拍数 = 220 − 年齢
• 目標心拍数（脂肪燃焼ゾーン）
50％ = 最大心拍数 × 0.5
70％ = 最大心拍数 × 0.7

例（30歳の場合）
• 最大心拍数 = 220 − 30 = 190
• 目標心拍数 = 190 × 0.5 = 95 〜 190 × 0.7 = 133
→ 95〜133拍/分が目標心拍数となります。

注意点
• 心拍計やスマートウォッチを活用すると便利です。
• 息が軽く上がりながらも、会話が可能な程度が目安です。

2. 運動の頻度と時間

ダイエット効果を最大化するための頻度と時間は以下の通りです。

頻度
• 週3〜5回が理想的です。
継続が重要なので、無理のないスケジュールを組みましょう。

運動時間
• 1回あたり30〜60分を目安に行います。
• 最初の20分程度は糖質が主にエネルギー源となるため、20分以上の運動で脂肪燃焼が進みやすくなります。

3. 運動の種類

効果的な有酸素運動には以下のようなものがあります。自分に合った強度で始めましょう。
• ウォーキング（初心者向け）
やや早歩きを心がけ、1回30〜60分。
• ジョギング・ランニング
心拍数をコントロールしながら15〜30分程度。
• サイクリング
負荷を調整しつつ、平地やスピンバイクを活用。
• 水泳
全身運動で高い消費カロリーが期待できます。
• エアロビクスやダンス
音楽に合わせて楽しく続けやすい。

4. 有酸素運動と筋トレの組み合わせ

有酸素運動だけでなく、筋トレを組み合わせるとさらに効果的です。筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。

組み合わせ例
1. 筋トレ（15〜20分）を先に行い、脂肪燃焼を促す。
2. その後に有酸素運動（30〜40分）を行う。

5. その他のポイント
• 食事とのバランス
運動後30分以内に低脂肪高タンパクな食事を摂ると、筋肉の回復を助けます。
• 運動の強度を徐々に上げる
初心者は無理せず、慣れてきたら運動時間や強度を増やす。
• 休息日を設ける
週1〜2日は休息日を入れ、身体を回復させる。

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴23年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでインストラクター14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエットプログラム売上１位経験あり。ダイエットやボディメイク以外にもスタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムの代表トレーナー9年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。