ケトジェニックダイエットで素早くケトーシスに移行するポイントとは
ケトジェニックダイエットで素早くケトーシスに移行するためには、さまざまな要因を理解し、細部まで考慮した計画が必要です。以下に、ポイントごとに詳細を追加して説明します。
ケトジェニックダイエットって何？という方は下記の記事をごらんください↓
目次
1. 炭水化物の摂取を徹底的に制限する
ケトーシスへの最初のステップは、糖質摂取を極限まで抑えることです。糖質は体の主要エネルギー源であり、これを断つことで体は脂肪代謝を開始し、ケトン体を生成します。
糖質摂取量の具体的な基準
• 初期段階では、1日の炭水化物摂取量を20g以下に設定するのが理想です。
• 糖質量の目安：
• ご飯（白米）150g → 約55gの糖質
• 食パン1枚（6枚切り） → 約26gの糖質
• バナナ1本 → 約27gの糖質
→ これらを完全に避け、低糖質食品に切り替えます。
避けるべき食品の詳細
• 主食：ご飯、パン、麺類、イモ類（じゃがいも、サツマイモ、里芋）
• 甘い食品：ケーキ、クッキー、アイスクリーム、砂糖入り飲料
• 果物：バナナ、リンゴ、マンゴーなど糖質の高い果物
摂取可能な低糖質食品
• 野菜：葉物（ほうれん草、ケール、レタス）、ブロッコリー、カリフラワー
• 果物：ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー）
• 調味料：マヨネーズ（砂糖不使用）、オリーブオイル、ココナッツオイル
2. 良質な脂肪を多く摂取する
ケトジェニックダイエットでは、脂肪を主要なエネルギー源とするため、摂取カロリーの60％を脂肪から得る必要があります。質の良い脂肪を選ぶことが重要です。
1. 中鎖脂肪酸（MCTオイル）
• 特徴：速やかに肝臓で分解され、即座にケトン体を生成。
• 活用例：コーヒーに混ぜる（「バターコーヒー」）、サラダドレッシング。
MCTオイルについて詳しく知りたい方はこちらの記事をごらんください↓
2. 植物性油脂
• ココナッツオイル、エクストラバージンオリーブオイル。
• サラダや焼き料理に使用可能。
3. アボカドとナッツ類
• アボカドは1個あたり約15gの良質脂肪を含む。
• ナッツ類（特にマカダミアナッツ、アーモンド）は脂肪とタンパク質のバランスが良い。
4. 動物性脂肪
• グラスフェッドバター、ギー（精製バター）、脂肪分の多い魚（サーモン、サバ）。
避けるべき脂肪源
• トランス脂肪酸（マーガリン、加工食品に含まれる）
• サラダ油、キャノーラ油などの多価不飽和脂肪酸が多い油。
3. タンパク質の摂取量を適切に管理する
過剰なタンパク質摂取は、糖新生を引き起こし、ケトーシスの妨げになる可能性があります。一方、不足しすぎると筋肉量が減少し、代謝が低下します。
タンパク質の目安
• 適切な摂取量：体重1kgあたり1.2〜1.6g
例：体重60kgの場合、72〜96g/日。
優れたタンパク質源
• 肉類：鶏むね肉、牛肉、豚肩ロース。
• 魚介類：サーモン、イワシ、マグロ。
• 卵：1個で約6gのタンパク質が含まれる。
• チーズ（糖質が少ないもの）：チェダー、モッツァレラ。
注意点
• 加工肉（ソーセージ、ベーコン）は塩分や添加物が多いため適量に。
4. 断食（ファスティング）の活用
断食はケトーシスを迅速に促進する効果があります。体内のグリコーゲン（糖の貯蔵）が枯渇し、脂肪代謝が加速するためです。
具体的な方法
16:8ファスティング
• 1日のうち16時間断食し、8時間の間に食事を摂る。
例：12:00〜20:00に食事をし、20:00〜翌12:00まで断食。
24時間断食
• 週に1〜2回、24時間の断食を行うと、グリコーゲン消費が加速します。
24時間断食のやり方：
1. 準備：前日夜は軽めの食事を摂り、水分をしっかり補給。
2. 断食開始：夕食を終えた後から翌日の同じ時間まで食事を摂らない。水、お茶、ブラックコーヒーは飲んでOK。
3. 活動：断食中は軽い運動（ウォーキングやストレッチ）を行い、ストレスを避けてリラックス。
4. 終了後：断食後は回復食として、消化に優しいスープやヨーグルトを少量ずつ摂取。
初心者は最初は12〜16時間の断食から始め、慣れてきたら24時間に挑戦。週1回が目安。
5. 運動を取り入れる
運動を行うことで、体内の糖質を早く消費し、ケトーシス移行がスムーズになります。
推奨される運動
1. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
HIIT（高強度インターバルトレーニング）のやり方：
1. 準備運動（5分程度）：ウォーキングや軽いジョギングで体を温め、筋肉や関節を動かす。
2. 全力運動（20〜30秒）：最大限の力で体を動かす運動を行う。
• 例：スプリント（全力で走る）、ジャンプスクワット、バーピー、マウンテンクライマーなど。
3. 休息または軽い運動（10〜60秒）：回復のためにペースを落とす。
• 例：ゆっくり歩く、軽いストレッチ、または完全休止。
4. インターバルを繰り返す：全力運動と休息を交互に、5〜10セット繰り返す。
• 初心者は3〜5セットから始め、慣れてきたらセット数を増やす。
5. クールダウン（5分程度）：運動後は軽いウォーキングやストレッチで心拍数を徐々に下げる。
ポイント
• 全力運動では「息が切れる」程度まで強度を上げる。
• 1回の運動時間は10〜20分程度が目安（準備運動とクールダウンを含めて30分以内）。
• 頻度は週2〜3回を推奨。筋肉疲労を防ぐため、連続した日には行わない。
2. 低強度運動
• ウォーキングや軽いジョギングは脂肪燃焼を促進。
ウォーキングのやり方：例
1. 姿勢：背筋を伸ばし、腕を軽く振る。
2. スピード：少し息が上がる速さで歩く。
3. 時間：1回30〜60分、または1日10,000歩を目指す。
4. 頻度：最初は週１回から少しづつ増やしていきましょう。
5. ポイント：速歩きとゆっくり歩きを交互に行う「インターバルウォーク」がおすすめ。
6. 水分と電解質の補給
ケトジェニックダイエットでは、体内の水分と電解質が不足しやすく、ケトフルー（疲労感、頭痛）の原因となります。
対策
• 水分：1日2〜3リットルを目標に。
• 塩分（ナトリウム）：1日1〜2gを追加で摂取（スープ、塩水）。
• カリウム：アボカド、ほうれん草。
• マグネシウム：マグネシウムサプリやアーモンド。
7. ケトン体のモニタリング
ケトーシス状態に入ったかを確認するために、ケトン濃度を測定します。
測定方法
1. 血中ケトン測定器
• 血液中のケトン濃度を測定。0.5〜3.0mmol/Lでケトーシスと判定。
2. 尿試験紙
• 手軽だが正確性に欠ける。
8. ケトフルーへの対策
ケトジェニック初期に「ケトフルー」と呼ばれる不調が起きることがあります。
症状
• 倦怠感、頭痛、集中力の低下、吐き気。
対策
• 十分な水分補給と電解質摂取。
• 初期段階でMCTオイルを摂取してエネルギー補充。
9.まとめ
1. 炭水化物を1日20g以下に制限：糖質の多い主食や甘い食品を避け、葉物野菜やベリー類を選ぶ。
2. 良質な脂肪を摂取：MCTオイル、アボカド、オリーブオイル、ギーなどを活用し、脂肪からエネルギーを得る。
3. タンパク質は適量：体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に摂取し、過剰摂取で糖新生を防ぐ。
4. 断食を取り入れる：16:8や24時間断食でグリコーゲンを枯渇させ、ケトーシスを促進。
5. 運動を併用：HIITやウォーキングで糖質を消費し脂肪燃焼を加速。
6. 水分と電解質の補給：水分2〜3リットル、塩、カリウム、マグネシウムを意識。
7. ケトン体をモニタリング：血中ケトン測定器や尿試験紙で進捗を確認。
投稿者プロフィール
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MMTパーソナルジム静岡代表
【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト
【経歴】
・トレーナー歴23年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位
【詳細】
・スポーツクラブでインストラクター14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエットプログラム売上１位経験あり。ダイエットやボディメイク以外にもスタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。
・パーソナルジムの代表トレーナー9年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。
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