2025年1月6日 / 最終更新日時 : 2025年1月9日 yuki hayakawa 食事

低脂質ダイエット中に適した食材やレシピ。レトルトやコンビニなら何がいい？

低脂質ダイエットを行っている方も多いと思いますが、今回は低脂質ダイエット中に適した食材や、具体的なレシピの紹介をしていきたいと思います。そして、作るのが大変という方のためにレトルトやコンビニに売っている低脂質商品についても案内いたします。

まず、低脂質ダイエットについて知りたい方はこちらの記事をご覧ください↓

低脂質ダイエットについて

作り方
1. 鶏ささみの筋を取り、包丁で軽く開いて平らにします。
2. 梅干しをたたいてペースト状にし、鶏ささみに塗ります。
3. 大葉を1枚ずつ乗せてくるくる巻きます。
4. フライパンで油を使わず蒸し焼きにするか、電子レンジで加熱します。
5. 醤油を少量垂らして完成。

2. 白身魚の野菜たっぷり蒸し

材料（2人分）
• タラやカレイ：2切れ
• キャベツ：4枚
• きのこ（しいたけ、しめじなど）：適量
• 人参：1/4本
• ポン酢：適量

作り方
1. キャベツを一口大に切り、耐熱皿に敷きます。
2. 白身魚をキャベツの上に乗せ、きのこや薄切りにした人参を散らします。
3. ラップをして電子レンジで5～6分加熱します。
4. ポン酢をかけて召し上がれ。

3. 豆腐ステーキのキノコあんかけ

材料（2人分）
• 絹ごし豆腐：1丁
• きのこ（エリンギ、しいたけ、えのき）：100g
• 出汁：100ml
• 醤油：小さじ1
• 片栗粉：小さじ1
• 水：大さじ1（片栗粉を溶く用）

作り方
1. 豆腐をキッチンペーパーで水切りし、厚めにスライスします。
2. フライパンで油を使わず、豆腐の表面をこんがり焼きます。
3. 別の鍋で出汁を温め、きのこを加えて煮ます。
4. 醤油で味を整え、水で溶いた片栗粉を入れてとろみをつけます。
5. 焼いた豆腐にきのこあんをかけて完成。

4. オートミールのチキンスープ

材料（2人分）
• オートミール：50g
• 鶏胸肉（皮なし）：100g
• 野菜（玉ねぎ、セロリ、にんじん）：適量
• 水：500ml
• コンソメ（無脂肪タイプ）：1個
• 塩・こしょう：適量

作り方
1. 鶏胸肉を細かく切り、野菜も食べやすい大きさに刻みます。
2. 鍋に水を沸かし、鶏肉と野菜を加えて煮込みます。
3. コンソメを加え、味を調整します。
4. 最後にオートミールを加え、数分煮込んで完成。

5. 寒天ゼリーのフルーツ添え

材料（2人分）
• 粉寒天：2g
• 水：400ml
• お好みの果物（キウイ、オレンジ、ぶどうなど）：適量
• はちみつ：小さじ1（お好みで）

作り方
1. 鍋に水を入れて粉寒天を溶かし、火にかけて沸騰させます。
2. 粗熱が取れたら型に流し入れ、冷蔵庫で固めます。
3. 固まった寒天をカットし、フルーツを添えます。
4. お好みではちみつをかけて召し上がれ。

これらの料理は簡単に作れて、脂質が少なく、食材の自然な味を楽しめます！カロリーや栄養バランスも考えつつアレンジしてみてください。

さらに詳しくレシピを知りたい方は、とも＠低脂質なヘルシー生活をクリック！

3.低脂質レトルト食品

低脂質なレトルト食品は、手軽に利用できる便利な選択肢ですが、選ぶ際には成分表示を確認して脂質量が低いものを選ぶことが重要です。以下は低脂質なレトルト食品やその選び方のポイントです。

◆おすすめの低脂質なレトルト食品

スープ系
• コンソメスープ
野菜や鶏肉が使われているシンプルなスープ。クリーム系は避ける。
• 味噌汁のレトルト
油揚げが少ないものや、野菜中心のものがおすすめ。
• ミネストローネ
トマトベースで野菜中心のものが良い。

カレー・シチュー系
• レトルトカレー（低脂肪タイプ）
「脂質カット」や「ヘルシータイプ」と記載されたもの。業務スーパーに脂質２ｇ程度のものが売っている。
• 豆カレー
ひよこ豆やレンズ豆が主成分のカレーは比較的低脂質。
• トマトシチュー
クリームベースではなく、トマトをベースにしたシチューを選ぶ。

ご飯もの
• おかゆ（レトルト）
シンプルなおかゆは低脂質で消化に良い。
• 雑穀米のレトルト
白米に比べて栄養価が高く、脂質も控えめ。業務スーパーの玄米リゾットはオススメ。

惣菜系
• ひじきの煮物
脂質が少なく、食物繊維が豊富。
• 切り干し大根の煮物
調味料だけで作られているものを選ぶ。
• 筑前煮
野菜や鶏肉中心で、脂質が少ないものが多い。

パスタソース
• トマト系パスタソース
オイルやチーズが少なめの「トマト＆バジル」などが良い。
• ペペロンチーノ（オイル控えめタイプ）
市販の「低脂肪」または「ヘルシー」商品を選ぶ。

●選び方のポイント
1. 成分表示を確認
• 1食あたり脂質5g以下が目安。
• カロリーだけでなく、脂質量や炭水化物量もチェック。

2. 脂質の少ない素材を選ぶ
• 野菜や豆、白身魚、鶏肉（皮なし）がメインのもの。
• 揚げ物やクリーム系の料理は避ける。

3. 調理法に注意
• 油で揚げたり炒めたりしていない「煮る」「蒸す」が主な調理法の食品がおすすめ。

4. ヘルシーラインのブランドを活用
• 無印良品、カゴメ、クノールなどでは低脂質な選択肢も多い。
• スーパーやコンビニの「健康志向」シリーズも要チェック。

具体的な商品例
• カゴメ「野菜たっぷりスープ」シリーズ
• 無印良品「レトルトおかず」シリーズ（カレー、煮物など）
• ローソンの「ナチュラルローソン」シリーズ（低脂質な弁当・スープ）
• マルタイ「棒ラーメン」（ノンフライタイプで低脂肪の味付けスープを使用）

4.低脂質コンビニ食材

コンビニで購入できる低脂質食材や商品をカテゴリごとにご紹介します。脂質を抑えつつ、手軽に活用できるものが多いので、参考にしてみてください！

1. おにぎり

おにぎりはシンプルな具材を選ぶことで脂質を抑えられます。
• 梅干し
• 昆布
• おかか（油を使っていないもの）
• 赤飯おにぎり（比較的脂質が少ない）
• 焼き鮭（脂質が少ないタイプの鮭を使用している場合）

※ ツナマヨや揚げ物系具材のおにぎりは脂質が高めなので避けましょう。

2. サラダ・野菜類

コンビニでは野菜が手軽に手に入ります。ドレッシングはノンオイルタイプを選びましょう。
• カット野菜（キャベツ、レタス、ミックスサラダなど）
• スティック野菜（キュウリやニンジン）
• ブロッコリーサラダ（ドレッシングを別添にする）
• オクラや海藻のサラダ

3. 主菜になる低脂質食材

• サラダチキン（プレーン、ハーブ味、レモン味など脂質が少ないもの）
• サラダフィッシュ（スモークサーモンやカジキマグロ）
• ゆで卵（白身）（黄身を控えめにするとさらに低脂質）
• 焼き魚パック（塩サバ、鮭など油が控えめなもの）

4. お惣菜

• ひじきの煮物
• 切り干し大根
• 筑前煮
• かぼちゃの煮つけ（控えめに）
• おでん（大根、こんにゃく、つみれ、卵、はんぺんなど）
※ おでんの練り物や肉系具材は脂質が多い場合があるので注意。

5. スープ・汁物

• 味噌汁（具が野菜や豆腐中心のもの）
• わかめスープ
• コンソメスープ（クリーム系以外）
• ミネストローネ

6. パン類

脂質が低いシンプルなものを選びましょう。
• ロールパン（バター控えめのもの）
• フランスパン
• 全粒粉パン（脂質控えめなもの）

※ デニッシュやクロワッサンは脂質が高いので避けましょう。

7. スイーツ・軽食

• 寒天ゼリー（フルーツ入りの無脂肪タイプ）
• ヨーグルト（低脂肪または無脂肪）
• 果物パック（リンゴ、みかん、パイナップルなど）
• 蒸しパン（脂質が少ないものを選ぶ）

8. 飲み物

• 緑茶
• 麦茶
• 無糖炭酸水
• ブラックコーヒー
• プロテイン飲料（低脂肪タイプ）

●選ぶときのポイント
1. 成分表示を確認
1食あたり脂質が3～5g以下のものが目安です。
2. 揚げ物やマヨネーズ系を避ける
揚げ物やクリーム系の料理は脂質が高いことが多いです。
3. ドレッシングや調味料に注意
ドレッシングはノンオイルタイプを選び、量を控えめに。

コンビニでも選び方を工夫すれば、低脂質な食材を手軽に取り入れることができますので、成分表をみるクセをつけて、低脂質な食材が選べるようにがんばってくださいね。

コンビニダイエット食材をさらに詳しく知りたい方は、
【タンパク質版】セブンイレブンのおすすめダイエット商品15選も参考になります→こちらをクリック

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴23年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでインストラクター14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエットプログラム売上１位経験あり。ダイエットやボディメイク以外にもスタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムの代表トレーナー9年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。