長期的に筋トレする人必見【トレーニングの原則】

筋トレの効果を長期的に最大限発揮するためには、トレーニングの原則を覚えて、その原則に従って進めていくことが大切だと思います。昔からある原則ですが、非常に重要な原則だと思いますので、是非、覚えて実践してみてください。

1. 過負荷の原則（Overload Principle）

筋肉を成長させるには、普段の生活や運動で経験する以上の負荷を与える必要があります。

• 筋肉の適応メカニズム: 筋肉は通常の活動に対応する力を持っていますが、トレーニングによる高負荷がかかると、筋繊維に微細な損傷が生じ、それを修復する過程で筋肉が強化されます。

• 実践方法: 重量を徐々に増やす、回数やセットを増やす、トレーニングの速度を変えるなど、負荷を工夫することが大切です。

2. 漸進性の原則（Progressive Overload）

筋力や筋肉の成長を続けるためには、負荷を段階的に増やしていく必要があります。
筋肉は負荷に適応する性質があるため、同じ負荷を繰り返すと成長が停滞します。

◆方法
• いつもより2回程度回数が増えたら重量を増やす（例: 5～10%アップ）。
• インターバルを短くしてみる。
• 新しい種目を取り入れる。

3. 特異性の原則（Specificity Principle）

行ったトレーニングの内容に応じて、得られる効果が決まるという原則です。

◆例:
• 筋力向上が目的なら、高重量・低回数（1～6回）。
• 筋肥大が目的なら、中重量・中回数（6～12回）。
• 筋持久力が目的なら、低重量・高回数（15～20回以上）。

• 注意点: 目的に応じて種目選びや負荷設定を調整することが重要です。

4. 可逆性の原則（Reversibility Principle）

トレーニングを中断すると、筋力や筋肉量が徐々に失われるという原則です。

• 原因: 筋肉は使わないとエネルギーを節約するために萎縮します（いわゆるデトレーニング効果）。

• 対策: トレーニングを継続することが大切ですが、休む場合も軽い運動を維持することで筋肉の減少を最小限に抑えることができます。

5. 個別性の原則（Individuality Principle）

トレーニング効果は個人の遺伝、年齢、性別、体力レベル、生活習慣に左右されます。

◆実践方法:
• その方に合ったトレーニングプログラムを個別に作成する。
• フィードバックを得て、体調や結果に応じて調整を行う。

6. 回復の原則（Recovery Principle）

筋肉はトレーニング後の休息中に修復・成長します。

◆ポイント:
• トレーニング後の48～72時間は、同じ筋肉を使った高負荷の運動を避ける。
• 良質な睡眠と栄養（特にタンパク質、体重×２ｇ程度）を確保する。
• 適切な休息を取らないと、オーバートレーニング症候群になるリスクがあります。

7. 変化の原則（Variation Principle）

同じトレーニングを続けると筋肉が慣れて効果が減少します。これを防ぐために、トレーニングに変化を加える必要があります。

◆方法:
• 種目やセット数を定期的（1-3ヶ月）に変更する。
• 負荷や回数を周期的に変化させる（ピリオダイゼーション）。

8. 全面性の原則（Balance Principle）

特定の筋群だけを鍛えるのではなく、体全体のバランスを考慮したトレーニングが必要です。バランスが崩れれば、やがて怪我などに結びついてしまいます。

◆例:
• 押す動作（プッシュアップ）と引く動作（ローイング）の両方を取り入れる。
• 体幹トレーニングを加え、全身の安定性を向上させる。

9. 意識集中の原則（Mind-Muscle Connection）

筋肉の動きを意識してトレーニングを行うことで、より効果的に筋肉を刺激できます。

◆具体例:
• バーベルを持ち上げる際に、対象の筋肉（例: 上腕二頭筋）をしっかり収縮させるイメージを持つ。
• 雑念を排除し、フォームを丁寧に確認する。

◆まとめ

• 各原則を組み合わせて、自分に合ったトレーニング計画を立てる。
• 効果を定期的に評価し、必要に応じて調整を行う。
• 栄養、休息、フォームの重要性を常に意識し、安全にトレーニングを進める。

これらの原則に基づいたトレーニングを行うことで、効率よく筋力や筋肉量を増やし、健康的な体を維持することができると思います。MMTパーソナルジム静岡では、もちろん、この原則を取り入れた指導を行っております。