2025年3月12日 / 最終更新日時 : 2025年3月12日 yuki hayakawa トレーニング

パーソナルジムのトレーニングが60分以内の科学的理由

静岡市のパーソナルジムに通われている皆様、こんにちは！

パーソナルジムの1回のトレーニング時間が60分以内の施設がほとんどだと思います。筋トレのセッションを60分以内に収めることが推奨される理由は、多くの生理学的・心理的側面から説明できます。以下、あらゆる角度から詳しく解説します。

• 成長ホルモンとテストステロンの効果
筋トレ中は、筋肉の成長や修復に関わるホルモン（成長ホルモン、テストステロンなど）が分泌されます。60分以内の高強度セッションでは、これらのホルモン分泌が最適な状態で働きやすく、筋肉の合成が促進されます。

ストレスホルモンの蓄積防止

• コルチゾールの上昇
長時間のトレーニング（60分以上）になると、体はストレス状態と認識し、コルチゾールなどのカタボリック（分解促進）ホルモンが増加します。これが筋タンパク質の分解を促進し、筋肉の回復や成長を阻害する可能性があるため、トレーニング時間を短く保つことが望ましいです。

2. 筋肉のパフォーマンスと疲労管理

筋力・パフォーマンスの低下防止

• 筋疲労の蓄積
トレーニングが長引くと、局所的な筋疲労が蓄積し、後半になると正しいフォームや十分な強度でトレーニングを継続するのが難しくなります。これにより、効果的な刺激が得られにくくなります。
• 中枢神経系への負担
高強度トレーニングは中枢神経系（CNS）にも負荷をかけます。60分を超えると、CNSの疲労が進み、反応速度や集中力、筋力発揮能力が低下するリスクがあります。これが結果としてトレーニング全体のパフォーマンスを下げる原因となります。

3. 回復とリカバリーの観点

効率的な回復の促進

• 適切な回復期間の確保
セッションを60分以内に収めることで、過度な疲労の蓄積を防ぎ、次回のトレーニングや日常生活でのパフォーマンスを維持しやすくなります。長時間のトレーニングは翌日の回復に必要な時間や栄養素の補給をより多く必要とし、結果としてオーバートレーニングのリスクを高める可能性があります。

筋肉の修復と成長への好条件

• リカバリー環境の最適化
過剰なストレスをかけずにトレーニングを終えることで、体は効率的に修復・成長する環境が整います。適度なトレーニングボリュームと休息をバランス良く保つことが、長期的な筋肥大や筋力向上に寄与します。

4. トレーニングの質と集中力

高い集中力の維持

• 精神的疲労の防止
長いセッションは、精神的な集中力の低下を招きやすく、トレーニングの質に直結します。60分以内であれば、集中力を高いレベルで保ち、各セットやエクササイズに対して全力で取り組むことが可能になります。

効率の良い時間配分

• ウォームアップ・メイン・クールダウンのバランス
通常、トレーニングはウォームアップ（5～10分）、メインセッション（30～45分）、クールダウン（5～10分）という構成が推奨されます。これを60分前後に収めることで、体全体に無理なくバランスよく刺激を与え、各フェーズが効果的に機能します。

5. 長期的なトレーニングプランへの影響

継続性とモチベーションの維持

• 時間効率とスケジュール管理
60分以内のトレーニングは、忙しい日常生活の中でも組み込みやすく、継続しやすいというメリットがあります。無理なく続けられるプログラムは、長期的な成果に結びつきやすいです。

オーバートレーニングのリスク低減

• 適切なトレーニングボリューム
過剰なトレーニング時間は、オーバートレーニング症候群のリスクを高め、怪我や慢性的な疲労、パフォーマンスの低下を招く恐れがあります。60分以内に制限することで、適切なボリューム管理がしやすくなります。

6.まとめ

筋トレを60分以内に収める理由は、以下のような多岐にわたる側面に起因します：

• ホルモンバランスの最適化
60分以内なら、アナボリックホルモンの分泌を最大限に活用し、カタボリックホルモンの過剰分泌を防げる。
• 筋疲労と中枢神経への負担軽減
長時間のトレーニングは、局所的な筋疲労やCNS疲労を引き起こし、後半のパフォーマンスを低下させる可能性がある。
• 効率的な回復と持続可能なトレーニング
適切な休息・回復時間を確保するためにも、60分以内に収めることが望ましい。
• 集中力とトレーニングの質の維持
短時間で高い集中力を保ち、質の高いトレーニングを実施することで、効率的な筋肥大や筋力向上を実現できる。
• 長期的な継続とオーバートレーニングの防止
時間効率の良いセッションは、日常生活に組み込みやすく、継続的なトレーニング効果を維持するためにも有効です。

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。