2025年3月13日 / 最終更新日時 : 2025年3月13日 yuki hayakawa トレーニング

パーソナルトレーナーは意識する事を大切にする。意識性の原則

静岡市のパーソナルジムに通われている皆様、こんにちは！
今回はトレーニングの原則の中の１つ、意識性の原則について説明致します。

意識性の原則は、単に身体を動かすだけでなく、トレーニングの全過程を意識的に行うことで、効果を最大化するというアプローチです。この原則に従うことで、筋肉への刺激が増し、フォームの正確さが保たれ、怪我の予防にもつながるという利点があります。ここでは、さらに具体的な実践方法や細かいポイントを説明します。

具体的な方法:
• 鏡を使う: 初心者は鏡を使って、正しいフォームを確認することが有効です。鏡で自分の動きを確認することで、姿勢が崩れていないか、筋肉が正しく使われているかを意識的にチェックできます。
• リズムを意識する: 動作を急がず、一定のリズムで行うことで、筋肉をより効果的に刺激します。例えば、スクワットを行う際、下に降りる動作（エキセントリック）と上がる動作（コンセントリック）のリズムを一定に保つことが重要です。急ぐと、筋肉にかかる負荷が不均等になり、効果が薄れます。

2. マインド・マッスル・コネクション

マインド・マッスル・コネクション（Mind-Muscle Connection）は、トレーニング時にターゲット筋群を意識的に感じることを意味します。筋肉が収縮している感覚や、どの筋肉がどのように働いているかを感じることで、筋肉への刺激を高めることができます。

具体的な方法:
• 筋肉を感じる: 例えば、バイセップカールの場合、腕を曲げる際に上腕二頭筋が収縮する感覚を意識します。この時、手のひらを強く握ることによって、上腕二頭筋への刺激をさらに強めることができます。逆に、無意識に手をだらっと持つと、腕全体の筋肉が均等に使われず、目標筋群に対する刺激が弱まる可能性があります。
• 動作の遅さを意識する: 動作をスローにすることで、筋肉への刺激を意識的に強化できます。たとえば、ダンベルフライで胸筋をターゲットにしている場合、ダンベルを広げる動作をゆっくり行うことで、胸筋がどれほど伸びているかを感じやすくなります。

3. 呼吸法の意識

呼吸法も意識性の原則に深く関連しています。適切な呼吸法は、パフォーマンスを向上させるとともに、体を安定させ、筋肉への酸素供給を効率的に行う役割を果たします。

具体的な方法:
• 力を入れる瞬間に息を吐く: 重い重量を持ち上げるときや最大の力を発揮する際に、息を吐きます。これにより、体が安定し、力が最大化されます。たとえば、ベンチプレスではバーベルを押し上げる瞬間に息を吐きます。
• リラックス時に息を吸う: 動作の反対側、たとえばバーベルを下ろすときなどのリラックス時には息を吸います。この呼吸法を繰り返すことで、筋肉に酸素が供給され、より効率的にトレーニングを行うことができます。

4. 精神的な集中

トレーニングにおける意識性の原則は、精神的な集中力の維持にも関係しています。トレーニング中に自分の動きや感覚に集中することが、トレーニング効果を高め、持続的な成果を得るために非常に重要です。

具体的な方法:
• 目標設定: トレーニングを始める前に、明確な目標を設定します。「今日はフォームを改善する」「重量を少し増やす」といった具体的な目標を持つことで、トレーニング中に集中力が高まります。
• ポジティブな自己暗示: 自分を励ます言葉や、ポジティブな考えを持ち続けることで、精神的なエネルギーが高まり、トレーニングに対する集中力が維持できます。

5. 目標と動機の維持

意識性の原則には、トレーニングの目的を常に意識することも含まれます。目標を持ち続けることで、トレーニングの過程で「なぜこれをしているのか」を忘れず、集中力を高めることができます。

具体的な方法:
• 進捗を記録する: トレーニングの成果や目標に向かって進んでいることを記録することが有効です。たとえば、体重、回数、セット数、最大重量などを記録し、定期的に振り返ることで自分の進歩を確認できます。
• モチベーションを維持する: トレーニングが厳しくなった時に、モチベーションを維持するためにポジティブな言葉を思い出したり、好きな音楽を聴くことで精神的なエネルギーを補充します。

6. 振り返りと反省

トレーニング後に自分の動作を振り返り、どこを意識的に行ったか、どこができていなかったかを反省することも重要です。これにより、次回のトレーニングで改善点を意識的に修正することができます。

具体的な方法:
• トレーニング後の反省: トレーニングが終わった後、どの筋肉に効いたか、フォームに問題がなかったかをチェックリスト形式で振り返ると効果的です。次回のトレーニングに向けて改善点を明確にし、次に活かします。

7.まとめ

意識性の原則は、トレーニング中に自分の体の動き、感覚、フォームに集中し、筋肉を意識的に使うという非常に重要な考え方です。これを実践することで、トレーニングの効率が上がり、筋肉への刺激が強化され、怪我の予防にも繋がります。また、精神的な集中や呼吸法、目標の明確化がトレーニング効果を高める要素となります。

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。