筋肥大のメカニズムといえば【超回復理論】

現在では様々な筋肥大にまつわる理論が出てきておりますが、まずは基本の超回復理論を押さえておきましょう。今もほとんどのトレーナーさんが超回復理論をもとに指導されていると思います。

超回復とは、筋トレ後に筋肉が回復し、元の状態を超えて強くなるプロセスを指します。これは筋肥大の重要な部分で、適切な休息と栄養が必要です。

1. 適切な負荷
筋肥大には、8～12回繰り返せる重さ（1RMの70～85％）でのトレーニングが最適です。
• 低回数・高負荷（1～5回）: 筋力向上向き
• 中回数・中負荷（8～12回）: 筋肥大向き
• 高回数・低負荷（15回以上）: 持久力向き

2. ボリュームと頻度
筋肥大を最大化するためには、1週間あたり10～20セット程度のトレーニングが推奨されます。

3. 筋グループの分割
同じ筋群を連続して鍛えるのは避け、48～72時間の休息を与えます。例：月曜は胸、火曜は背中、と分ける。

3,栄養摂取について

栄養摂取は、個人的には一番大事だと思います。ここができていないと、トレーニングをしっかりやっても効果は薄くなってしまいます。

1. タンパク質摂取
筋肥大には、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が必要です。トレーニング直後はプロテインなどで速やかに補給します。

2. エネルギーバランス
筋肥大には消費カロリーより摂取カロリーが上回る「カロリーオーバー」が必要。炭水化物（エネルギー源）も適度に摂取します。

3. 必須栄養素
ビタミンD、オメガ3脂肪酸、クレアチンなどの栄養素は筋肥大を間接的にサポートします。

4,休息と回復について

超回復に休息も大事と言われていますね。

1. 睡眠
睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、7～9時間の質の高い睡眠を確保します。

2. 休息日
過剰なトレーニングは逆効果になるため、週に1～2日は完全休養日を設けます。

5,注意点

・過度なトレーニングにより筋肉の回復が追いつかないと、筋肥大が抑制されるだけでなく、オーバートレーニング症候群のリスクがあります。
・遺伝的要因やトレーニング歴により筋肥大のスピードや限界値は異なります。
・睡眠や栄養が不足すると、超回復が阻害されてしまう。

本気で筋肥大を目指す方は、まずは超回復をしっかり覚えましょうね！

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。