筋肥大のメカニズムといえば【超回復理論】

現在では様々な筋肥大にまつわる理論が出てきておりますが、まずは基本の超回復理論を押さえておきましょう。今もほとんどのトレーナーさんが超回復理論をもとに指導されていると思います。

超回復とは、筋トレ後に筋肉が回復し、元の状態を超えて強くなるプロセスを指します。これは筋肥大の重要な部分で、適切な休息と栄養が必要です。

1,超回復の流れ

まずは超回復がどんなサイクルで行われるかをみていきましょう。

1. 筋トレによるストレス
トレーニングで筋繊維が損傷し、筋力が一時的に低下します。

2. 回復期（トレーニング後24～48時間）
栄養補給と休息により、筋繊維が修復されます。この期間に成長ホルモンやテストステロンが分泌され、タンパク質合成が促進されます。

3. 超回復期（トレーニング後48～72時間）
修復を終えた筋肉が、トレーニング前より強く、太くなります。この時期に再度トレーニングを行うと、効率的に筋肥大が進みます。

2,超回復に適したトレーニングの方法

超回復を起こし、筋肥大させるために最適な負荷設定を確認しましょう。

1. 適切な負荷
筋肥大には、8～12回繰り返せる重さ（1RMの70～85％）でのトレーニングが最適です。
• 低回数・高負荷（1～5回）: 筋力向上向き
• 中回数・中負荷（8～12回）: 筋肥大向き
• 高回数・低負荷（15回以上）: 持久力向き

2. ボリュームと頻度
筋肥大を最大化するためには、1週間あたり10～20セット程度のトレーニングが推奨されます。

3. 筋グループの分割
同じ筋群を連続して鍛えるのは避け、48～72時間の休息を与えます。例：月曜は胸、火曜は背中、と分ける。

3,栄養摂取について

栄養摂取は、個人的には一番大事だと思います。ここができていないと、トレーニングをしっかりやっても効果は薄くなってしまいます。

1. タンパク質摂取
筋肥大には、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質が必要です。トレーニング直後はプロテインなどで速やかに補給します。

2. エネルギーバランス
筋肥大には消費カロリーより摂取カロリーが上回る「カロリーオーバー」が必要。炭水化物（エネルギー源）も適度に摂取します。

3. 必須栄養素
ビタミンD、オメガ3脂肪酸、クレアチンなどの栄養素は筋肥大を間接的にサポートします。

4,休息と回復について

超回復に休息も大事と言われていますね。

1. 睡眠
睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、7～9時間の質の高い睡眠を確保します。

2. 休息日
過剰なトレーニングは逆効果になるため、週に1～2日は完全休養日を設けます。

5,注意点

・過度なトレーニングにより筋肉の回復が追いつかないと、筋肥大が抑制されるだけでなく、オーバートレーニング症候群のリスクがあります。
・遺伝的要因やトレーニング歴により筋肥大のスピードや限界値は異なります。
・睡眠や栄養が不足すると、超回復が阻害されてしまう。

本気で筋肥大を目指す方は、まずは超回復をしっかり覚えましょうね！