2025年7月24日 / 最終更新日時 : 2025年7月24日 yuki hayakawa 食事

BCAAとEAA、どっちを選ぶべき？トレーナーが目的別に徹底解説！

「トレーニングの効果を最大限に高めたい！」
そう思ってサプリメントを調べ始めると、必ずと言っていいほど目にする「BCAA」と「EAA」というキーワード。

「プロテインとは何が違うの？」
「どっちも筋肉に良さそうだけど、違いがよくわからない…」
「値段も安くないし、自分に合わないものを買って失敗したくない…」

もしあなたが今、こんな風に悩んでいるなら、この記事があなたの疑問をすべて解決します。

こんにちは！MMTパーソナルジム静岡です。日々、多くのお客様の体づくりをサポートする中で、このBCAAとEAAに関する質問は本当によくいただきます。

この記事では、サプリメント選びで遠回りしてほしくないという想いを込めて、以下の内容をプロの視点から徹底的に、そしてどこよりも分かりやすく解説していきます。

BCAAとEAAの根本的な違いと、プロテインとの関係
それぞれのメリット・デメリットの全貌
【この記事の核心】あなたの目的（筋肥大・ダイエット・持久力UP）に最適なのはどちらか
効果を120%引き出すための、正しい摂取タイミングと量

結論から先にお伝えすると、多くの場合、より優れた選択肢は「EAA」です。 なぜなら、EAAはBCAAの働きをすべて含んだ上で、さらに多くのメリットを持つ「上位互換」と言える存在だからです。

しかし、特定の目的や状況においては、BCAAが輝く場面もあります。この記事を最後まで読めば、あなたはもうサプリメント売り場で迷うことはありません。自信を持って、自分の目標達成を加速させる最高のパートナーを選べるようになるでしょう。

それでは、一緒にアミノ酸の奥深い世界へ旅立ちましょう！

STEP1：全ての基本！「プロテイン」「アミノ酸」「EAA」「BCAA」の関係を整理しよう
 STEP2：オールスター軍団！「EAA」の圧倒的なメリットとデメリット
 STEP3：筋肉の特攻部隊！「BCAA」の特化したメリットとデメリット
 STEP4：【最終結論】あなたの目的に最適なのはどっち？シーン別完全ガイド
 STEP5：効果を120%に！EAA/BCAAの正しい飲み方

STEP1：全ての基本！「プロテイン」「アミノ酸」「EAA」「BCAA」の関係を整理しよう

まず、これらの言葉の関係性を正しく理解することが、最適なサプリメント選びの第一歩です。難しく考えず、身近なものに例えながら見ていきましょう。

私たちの体、特に筋肉は「タンパク質」から作られています。これは皆さんご存知の通りです。
その**「タンパク質」を分解していくと、最終的に20種類の「アミノ酸」という小さな部品になります。**

タンパク質 ＝レゴブロックで完成した「家」
アミノ酸 ＝家を構成する一個一個の「レゴブロック」

この20種類のレゴブロック（アミノ酸）は、体内で作れるか作れないかで、2つのグループに分けられます。

非必須アミノ酸（11種類）：体内で他のアミノ酸などから合成できる。
必須アミノ酸（9種類）：体内で合成できないため、食事やサプリメントから必ず摂取する必要がある。

そして、この9種類の必須アミノ酸をすべて集めたものが「EAA（Essential Amino Acids）」なのです。

では、「BCAA」はどこにいるのでしょうか？
BCAA（Branched-Chain Amino Acids / 分岐鎖アミノ酸）は、9種類の必須アミノ酸（EAA）の中でも、特に筋肉のエネルギー源になったり、筋肉の合成に重要だったりする3つのアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）を抜き出したものです。

つまり、関係性をまとめるとこうなります。

EAA（必須アミノ酸9種） ⊃ BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン3種）

EAAというグループの中に、BCAAという特攻部隊がいる、とイメージしてください。

【プロテインとの違いは「吸収スピード」】

では、プロテインとはどう違うのでしょうか？
プロテインは、タンパク質そのものです。摂取すると、体内で消化・分解されてアミノ酸になり、ようやく吸収されます。
例えるなら、プロテインは「ステーキ」。食べるのに時間がかかり、消化にも時間がかかります。

一方、EAAやBCAAは、すでにアミノ酸の形に分解されているため、消化の必要がなく、摂取後わずか15～30分で血中に届きます。
これは「アミノ酸の点滴」のようなもの。即効性が求められる場面で非常に有利です。

この「吸収スピードの違い」が、プロテインとEAA/BCAAを使い分ける上で非常に重要なポイントになります。

STEP2：オールスター軍団！「EAA」の圧倒的なメリットとデメリット

EAAは、筋肉を作るために必要な9種類の必須アミノ酸がすべて揃った、まさに「エリート集団」です。その効果は多岐にわたります。

EAAのメリット

筋タンパク質の合成を”強力”に促進する
これがEAA最大のメリットです。筋肉を作る（筋合成）ためには、9種類の必須アミノ酸がすべて揃っている必要があります。一つでも欠けていると、効率的に筋肉を作ることができません。
家を建てるのに、木材、釘、セメント、窓ガラス…すべての材料が揃って初めて立派な家が建つのと同じです。BCAAが持つ「筋合成のスイッチを押す」効果だけでなく、「実際に筋肉を作るための材料をすべて供給する」ことができるのがEAAの強みです。
筋肉の分解（カタボリック）を抑制する
トレーニング中や空腹時、私たちの体はエネルギー不足を補うために、残念ながら筋肉を分解してエネルギー源にしようとします。これを「カタボリック」と言います。
EAAをトレーニング中に摂取すると、血中のアミノ酸濃度が高い状態に保たれるため、体は「お、外から燃料が来たな。筋肉を分解しなくても大丈夫だ」と判断し、筋肉の分解を防いでくれます。
パフォーマンス向上と集中力維持
EAAに含まれる必須アミノ酸は、筋肉だけでなく、脳の働きにも影響を与えます。例えば、必須アミノ酸のトリプトファンは、精神を安定させるセロトニンの材料になります。トレーニング中の集中力を維持し、質の高いトレーニングを最後までやり遂げるサポートをしてくれます。
疲労回復の促進
トレーニングで傷ついた筋繊維の修復には、当然ながらアミノ酸が必要です。吸収の速いEAAを摂取することで、回復プロセスを素早くスタートさせ、翌日の筋肉痛や疲労感を軽減する効果が期待できます。

EAAのデメリット

価格が高い
最大のネックはこれでしょう。BCAAやプロテインと比較して、グラム単価が高価な傾向にあります。9種類すべてのアミノ酸をバランス良く配合するにはコストがかかるため、これは仕方ない部分でもあります。
味が独特な場合がある
アミノ酸、特にEAAは独特の苦味や化学的な風味を持つものが多く、メーカーの努力でかなり改善されてはいますが、人によっては飲みにくいと感じることがあります。
お腹が緩くなる可能性がある
EAAは浸透圧が高いため、一度に濃いものを飲むと、腸が水分を引き込んでしまい、お腹がゴロゴロしたり緩くなったりすることがあります。

STEP3：筋肉の特攻部隊！「BCAA」の特化したメリットとデメリット

BCAAは、EAAというオールスター軍団の中から、筋肉に特に重要な3選手だけをスカウトしてきた少数精鋭部隊です。

BCAAのメリット

運動中のエネルギー源となり、筋分解を防ぐ
BCAAは、他のアミノ酸と違って肝臓で代謝されにくく、直接筋肉でエネルギーとして利用されやすい特徴があります。トレーニングという名の戦場で、最前線で戦ってくれる兵士のような存在です。
運動中の疲労感を軽減する
BCAAの有名な効果の一つです。運動が長時間に及ぶと、脳内に疲労物質（セロトニン）のもととなるトリプトファンが取り込まれ、「疲れたな…」と感じます。BCAAは、このトリプトファンの脳内への侵入をブロックする働きがあり、精神的な疲労感（中枢性疲労）を軽減してくれる効果が期待されています。
筋合成の「スイッチ」を入れる
BCAAに含まれる「ロイシン」は、mTOR（エムトール）という、体内で筋合成を開始させるためのシグナル伝達物質を活性化させる働きがあります。いわば、筋合成工場の「稼働開始！」のスイッチを押す役割です。
比較的安価で、味が良い製品が多い
EAAに比べて価格が手頃な製品が多く、フレーバーもフルーツ系で美味しいものが多いため、サプリメント初心者でも始めやすいのが魅力です。

BCAAのデメリット

単体では、筋合成を完結できない
これがBCAA最大の弱点です。先ほど、ロイシンが「筋合成のスイッチを押す」と説明しました。しかし、スイッチを押しただけでは筋肉は作れません。実際に筋肉を作るためには、残りの必須アミノ酸という「材料」が必要です。
BCAAだけを摂るのは、「腕利きの棟梁（ロイシン）は現場に来たけれど、木材や釘（他のEAA）が全く届いていない」という状態。これでは家は建ちません。血中に他のアミノ酸が豊富にあれば話は別ですが、BCAA単体での筋合成効果は限定的と考えられています。
EAAで代替可能
BCAAが持つメリット（筋分解抑制、疲労軽減など）は、すべてEAAにも含まれています。EAAを摂取すれば、BCAAの効果も同時に得られるため、「BCAAでなければならない」というシーンは非常に少ないのが実情です。

STEP4：【最終結論】あなたの目的に最適なのはどっち？シーン別完全ガイド

さて、いよいよ本題です。これまでの情報を元に、あなたがどちらを選ぶべきか、具体的な目的別に見ていきましょう。

まず大前提として、予算が許すのであれば「EAA」を選んでおけば間違いありません。
理由はシンプルで、EAAはBCAAの効果を内包した「上位互換」のサプリメントだからです。筋合成のスイッチも押せるし、材料もすべて揃っている。これ以上ないほど万能です。

その上で、あなたの目的をさらに細かく見ていきましょう。

筋肥大▶︎ 推奨：★★★★★ EAA（一択です）

筋肉を効率的に、そして最大限に大きくしたいのであれば、選択肢はEAA以外にありません。トレーニング中にEAAを摂取することで、血中アミノ酸濃度を常に高いレベルで維持し、「筋合成の最大化」と「筋分解の最小化」を同時に実現できます。
高重量を扱うハードなトレーニングのパフォーマンスを最後まで維持するためにも、EAAは最強のパートナーとなるでしょう。

最強の組み合わせ：

トレーニング中：EAA
トレーニング後、食間、就寝前：プロテイン

この組み合わせで、あなたの体づくりはネクストレベルに到達します。

ダイエット▶︎ 推奨：★★★★★ EAA（非常に強く推奨）

意外に思われるかもしれませんが、ダイエット中にこそEAAは真価を発揮します。
カロリー制限中は、体はエネルギー不足に陥り、脂肪だけでなく筋肉も分解しやすくなります（カタボリック）。せっかくトレーニングを頑張っても、筋肉が減ってしまっては本末転倒。基礎代謝が落ち、リバウンドしやすい体になってしまいます。

そこでEAAの出番です。

低カロリーで筋肉の分解を強力に防ぐ
トレーニングの質を維持し、消費カロリーを確保する
ほんのり甘い味で、減量中の空腹感や甘いものへの欲求を紛らわす

ダイエット中のカタボリックを防ぎ、代謝の高い体を維持するために、EAAは最高の投資と言えるでしょう。

長距離走▶︎ 推奨：★★★★☆ EAA or ★★★☆☆ BCAA

長時間の有酸素運動では、エネルギー補給と中枢性疲労の軽減が鍵となります。この目的においては、BCAAも有力な選択肢となります。
疲労感の軽減に特化した効果が期待でき、EAAよりも安価なため、コストを抑えたい方にはBCAAが適している場合があります。

ただし、長時間の運動では筋肉の分解も進むため、それを防ぎ、より素早い回復を促す意味では、やはりEAAの方が総合的には優れています。
「とにかくコストを抑えて疲労感を軽減したい」ならBCAA、「パフォーマンスと回復まで含めてトータルで考えたい」ならEAA、と考えると良いでしょう。

トレーニング初心者▶︎ 推奨：★★★☆☆ BCAA（入門としてアリ）

「いきなり高価なEAAはハードルが高い…」「まずはトレーニング中に何か飲む習慣をつけたい」という方には、BCAAから始めてみるのも良い戦略です。
BCAAは味が美味しく、価格も手頃なものが多いので、「美味しいジュースを飲みながらトレーニングする」というポジティブな習慣作りに役立ちます。
そこで効果を実感したり、トレーニングが本格化してきたタイミングでEAAにステップアップするのが、賢い選択かもしれません。

比較表まとめ

項目	EAA (Essential Amino Acids)	BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
主成分	必須アミノ酸全9種類	バリン, ロイシン, イソロイシン (3種)
筋合成効果	◎ (スイッチON + 材料供給)	△ (スイッチONのみ)
筋分解抑制	◎	○
疲労軽減効果	○	◎
価格	高い傾向	比較的安い
味	独特なものもある	美味しいものが多い
こんな人におすすめ	筋肥大・ダイエットを目指す全ての人	持久系スポーツ、サプリ入門、コスト重視
総合評価	★★★★★	★★★☆☆

STEP5：効果を120%に！EAA/BCAAの正しい飲み方

最後に、せっかく選んだサプリメントの効果を最大限に引き出すための、正しい飲み方をご紹介します。

【いつ飲む？】ベストな摂取タイミング

🏆 最もおすすめ：トレーニング中
500ml〜1L程度の水に1回分の量を溶かし、トレーニング開始から終了まで、セットの合間などに少しずつ飲み続けるのが最も効果的です。これにより、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を常に高い状態に保つことができます。
次におすすめ：トレーニング前
トレーニング開始の30分ほど前に飲むのも良いでしょう。トレーニングが始まる頃には血中アミノ酸濃度がピークに達し、スタートから最高のパフォーマンスを発揮できます。
その他：起床直後
睡眠中は栄養が枯渇し、体がカタボリックに傾きがちです。起床直後にプロテインよりも吸収の速いEAAを摂取することで、素早くアナボリック（筋合成）状態に切り替えることができます。

【どれくらい飲む？】適切な摂取量

製品によって推奨量は異なりますが、一般的な目安は以下の通りです。

EAA：1回あたり10g〜15g
BCAA：1回あたり5g〜10g

まずは製品のパッケージに記載されている推奨量を守り、自分の体調やトレーニングの強度に合わせて調整していきましょう。

まとめ：あなたの体づくりを加速させる、賢い選択を。

長い旅、お疲れ様でした。BCAAとEAAの違い、そしてどちらを選ぶべきか、もう明確になったはずです。

最後に、要点をまとめます。

EAAは筋肉に必要な必須アミノ酸9種全てを含むオールスター軍団。
BCAAはEAAの中から選抜された3種の特攻部隊。
EAAは筋合成の「スイッチ」と「材料」の両方を供給できるため、BCAAの上位互換と言える。
結論、予算が許すなら「EAA」がほぼ全ての人にとって最良の選択。特に筋肥大・ダイエットが目的なら間違いなくEAA。
持久系スポーツやコストを重視するなら、BCAAも選択肢として有効。

サプリメントは、あなたの努力をブーストしてくれる強力なツールです。しかし、忘れてはならないのは、サプリメントはあくまで「補助輪」であるということ。

日々の継続的なトレーニング、バランスの取れた食事、そして十分な休養。
この土台があって初めて、サプリメントはその真価を発揮します。

「自分に合ったトレーニングプランがわからない」
「食事管理がうまくいかない」
「もっと効率的に、最短で理想の体に近づきたい」

もしあなたがそう感じているなら、ぜひ一度、私たちプロのトレーナーにご相談ください。MMTパーソナルジム静岡では、専門的な知識と経験に基づき、あなただけの最適なプランをご提案します。サプリメントの選び方一つから、あなたの人生を変える体づくりまで、全力でサポートすることをお約束します。

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。