筋肥大効果を上げる為に、リミッターを外す！

静岡市のパーソナルジムに通う皆様、こんにちは！
筋肥大には「限界を超えた負荷を与え続けること」が不可欠ですが、多くの人は「脳と神経のリミッター」によって本来のポテンシャルを発揮できていません。

このリミッターをカットする方法は ①精神的アプローチ ②神経的アプローチ ③肉体的アプローチの3つに分類できます。それぞれ詳しく解説していきます。

例：
• ジムに入る前に特定の音楽を聴く（ヘビーメタルやハードコアなど）
• ウォームアップ中に拳を握りしめる・深呼吸する（心理的なスイッチ）
• ベンチプレス前にバーベルを強く握る（握力強化で神経系が活性化）

このルーチンを繰り返すことで、「これをやったら戦闘モード」という条件反射が生まれ、リミッターを外しやすくなる。

3. 闘争心を高める

→「負けたくない」「自分を超える」気持ちを強く持つことで、アドレナリンを放出しやすくする。
• 「昨日の自分を超えろ」と自分に言い聞かせる
• SNSでライバルを作り、競争意識を持つ
• トレーニング前に「闘争心」を意識する（怒り・悔しさを利用する）

例：「お前に100kgは無理だ」と言われたら、燃えて逆にやる気が出る。これを自分で作り出す。

② 神経的なリミッターを外す（筋出力の向上）

筋肉の力を最大限に発揮するには、中枢神経（CNS）の活性化が重要。

1. CNSを活性化するウォームアップを行う

高重量を扱う前に、神経系を目覚めさせる動作を入れると出力が向上する。

効果的なウォームアップ例
• 軽いジャンプスクワット（爆発的動作）
• ダイナミックストレッチ（可動域を広げて神経を刺激）
• バーベルを握る前に強くグリップを握る（握力→神経伝達が強化）

これにより「体が目覚め」、限界重量を扱いやすくなる。

2. 高重量トレーニングで神経リミッターを緩める

人間の体は最大筋力の60～80%程度しか普段は発揮できない。これを超えるには、「神経の慣れ」が必要。

効果的な方法
• 1RMの90～95%を1回挙げ、その後通常重量を扱う（PAP：ポストアクティベーション・ポテンシエーション）
• 普段より重い重量を担ぐだけでも効果がある（スクワットなら150%の重量を1回ラックアップ）
• ネガティブレップ（ゆっくり下ろす）を意識することで、神経系を鍛える

→ これを続けると「脳が重い重量に慣れ」、リミッターが解除される。

3. カフェインなどのサプリで神経系をブースト

カフェインは中枢神経を刺激し、リミッターを外すのに有効。

おすすめの摂取方法
• カフェイン200～400mgをワークアウト30分前に摂取（エナジードリンク or サプリ）
• プレワークアウトサプリ（βアラニン、シトルリン）と併用で集中力UP

カフェイン摂取後は神経伝達が強化され、筋出力が向上する。

③ 肉体的なリミッターを外す（筋持久力と回復）

最後に、筋肉自体の限界を突破するテクニック。

1. 限界を超えるトレーニング手法

フォーストレップス
• 限界回数に達した後、補助を受けながらさらに数回挙げる
• 筋肉に「まだ動ける」と錯覚させ、限界を伸ばす

ドロップセット
• 限界回数に達したらすぐに重量を下げて追い込む
• 筋肉の「耐久力のリミッター」を外す

ネガティブレップ
• 重量をゆっくり下ろす（3～5秒）
• 筋肉と神経の発火を最大化し、リミッターを解除

2. 睡眠と栄養を最適化

トレーニングの質を高めても、回復が十分でなければ成長しない。

睡眠
• 7～9時間の質の高い睡眠を確保（成長ホルモンが分泌）
• 寝る前にマグネシウムやGABAを摂取すると睡眠の質が上がる

栄養
• ワークアウト前後に十分なタンパク質（20～40g）と炭水化物
• BCAAやクレアチンを活用し、筋疲労を軽減

まとめ

筋肥大トレーニングでリミッターを外すには、「精神」「神経」「肉体」の3つを最適化する必要がある。
1. メンタルを強化（闘争心・ルーチン・目標設定）
2. 神経系を活性化（高重量・ウォームアップ・カフェイン）
3. 筋肉の限界を超える（フォーストレップ・ネガティブ・ドロップセット）

この3つを組み合わせることで、今までのリミッターを突破し、限界を超えた筋肥大が可能になる。

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。