パーソナルトレーナーが教える筋肥大中に必要な栄養とサプリメント
静岡市のパーソナルジムに通われている皆様こんにちは！
筋肥大を最大限に引き出すためには、トレーニングだけでなく適切な栄養摂取とサプリメントの活用が重要です。ここでは、筋肥大に必要な栄養素・食事プラン・おすすめのサプリメントについて詳しく解説します。
1. 筋肥大に必要な栄養素
筋肉を効率的に成長させるためには、以下の3つの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
① たんぱく質（Protein）
• 役割：筋肉の合成・修復をサポート
• 必要量：体重1kgあたり 1.6〜2.2g
• （例）体重70kg → 112〜154g/日
• 摂取タイミング：
• トレーニング後30分以内に 20〜30g
• 1回 20〜40g を 3〜4時間おき に分けて摂取
おすすめ食品
• 鶏胸肉、卵、魚（鮭・マグロ）、牛肉
• 大豆製品（納豆・豆腐）、プロテイン
② 炭水化物（Carbohydrates）
• 役割：筋トレのエネルギー源（筋グリコーゲンの補給）
• 必要量：体重1kgあたり 4〜6g
• （例）体重70kg → 280〜420g/日
• 摂取タイミング：
• トレーニング前（60〜90分前）：オートミール、玄米などの中GI食品
• トレーニング後：白米、バナナ、はちみつなどの高GI食品
おすすめ食品
• 低GI（持久力維持）：玄米、オートミール、さつまいも、全粒粉パン
• 高GI（回復促進）：白米、バナナ、はちみつ、ジャガイモ
ポイント
• トレ前はエネルギーを持続させるために低GI食品を選ぶ
• トレ後は素早く筋グリコーゲンを回復させるため高GI食品を選ぶ
③ 脂質（Fats）
• 役割：ホルモン（テストステロン）分泌を促進し、筋肥大をサポート
• 必要量：総カロリーの 20〜30%
• （例）2,500kcalなら 55〜83g/日
おすすめ食品
• オリーブオイル、アボカド、ナッツ
• 青魚（サーモン・サバ）、卵
ポイント
• 良質な脂質（不飽和脂肪酸）を積極的に摂取する
• トランス脂肪酸（ジャンクフード・加工食品）は避ける
2. 筋肥大に効果的な食事プラン
筋肉を効率的に成長させるためには、1日の食事をバランスよく摂取することが大切です。
1日の食事例（体重70kg / 目安：2,800kcal）
• 朝食（8:00）
• オートミール、卵、ギリシャヨーグルト、ナッツ
• → たんぱく質＋エネルギー補給
• 間食（11:00）
• プロテイン、バナナ
• → 筋分解防止＆エネルギー補給
• 昼食（13:00）
• 鶏胸肉、玄米、野菜、アボカド
• → 高たんぱく＋良質な脂質
• トレ前（15:30）
• オートミール、プロテイン
• → 持久力維持
• トレ後（17:30）
• ホエイプロテイン、白米、バナナ
• → 回復促進
• 夕食（19:00）
• 魚（サーモン）、さつまいも、野菜
• → オメガ3脂肪酸＋ミネラル補給
• 就寝前（22:00）
• カゼインプロテイン or 牛乳、ナッツ
• → 筋分解防止
3. 筋肥大におすすめのサプリメント
① ホエイプロテイン
• 役割：素早く吸収され、筋肉合成を促進
• 摂取量：1回 20〜40g
• 摂取タイミング：トレーニング後30分以内、朝食時、間食
② クレアチン
• 役割：ATP再合成を助け、筋力・パワーを向上
• 摂取量：1日 5g
• 摂取タイミング：いつでもOK（トレ後が最適）
③ BCAA（分岐鎖アミノ酸）
• 役割：筋分解を防ぎ、回復を促進
• 摂取量：1回 5〜10g
• 摂取タイミング：トレーニング前・中・後
4. まとめ
筋肥大に必要な栄養素
• たんぱく質：体重1kgあたり 1.6〜2.2g（筋肉の材料）
• 炭水化物：体重1kgあたり 4〜6g（エネルギー源）
• 脂質：総カロリーの 20〜30%（ホルモンバランス）
おすすめのサプリ
• ホエイプロテイン（たんぱく質補給）
• クレアチン（筋力アップ）
• BCAA（筋分解防止）
• HMB（初心者向け）
投稿者プロフィール
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MMTパーソナルジム静岡代表
【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト
【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位
【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。
・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。
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