2025年7月13日 / 最終更新日時 : 2025年7月13日 yuki hayakawa 未分類

あなたの基礎代謝は？計算方法と、代謝を上げて「痩せやすい体」を作る5つの生活習慣

静岡市のパーソナルジムに通う皆様、こんにちは！

「最近、なんだか痩せにくくなった…」
「若い頃と同じ食事、同じ生活をしているはずなのに、なぜか体重が増えていく…」

静岡市で暮らすあなたも、そんな風に感じたことはありませんか？美しい海と山に囲まれ、温暖で過ごしやすい静岡での生活。しかし、車での移動が中心になったり、年齢を重ねたりする中で、知らず知らずのうちに私たちの体は変化しています。

その「痩せにくさ」の根本的な原因、それは多くの場合「基礎代謝の低下」にあります。

こんにちは！私たちは静岡市で、一人ひとりの理想の体づくりをサポートするパーソナルジムです。これまで多くのお客様のお悩みと向き合う中で、「基礎代謝」がいかに重要であるかを痛感してきました。

「基礎代謝って、よく聞くけど一体何？」
「自分の基礎代謝って、どれくらいなの？」
「どうすれば基礎代謝を上げられるの？」

この記事では、そんなあなたの疑問に全てお答えします。プロのトレーナーが、科学的根拠に基づいた専門的な知識を、誰にでもわかるように徹底的に解説します。この記事を最後まで読めば、あなたは以下のことを手に入れることができます。

自分の基礎代謝の「目安」を知る方法
基礎代謝がダイエットと健康の「鍵」である本当の理由
静岡での生活に取り入れやすい、基礎代謝を上げるための具体的な5つの習慣

一時的な体重減少ではなく、リバウンドしにくい「一生モノの痩せやすい体」を手に入れるための知識です。さあ、私たちと一緒に、あなたの体に眠る可能性を最大限に引き出しましょう。

第1章：そもそも「基礎代謝」とは？なぜダイエットの鍵なのか？
第2章：自分の基礎代謝を知ろう！簡単計算方法と目安
 第3章：基礎代謝を上げる5つの最強の生活習慣
 まとめ：あなたの「変わりたい」を、私たちが全力でサポートします

第1章：そもそも「基礎代謝」とは？なぜダイエットの鍵なのか？

ダイエットや健康の話題で必ずと言っていいほど登場する「基礎代謝」。この言葉の意味を正しく理解することが、成功への第一歩です。

基礎代謝とは「生命維持装置」の燃費

基礎代謝とは、「何もせず、ただ横になっているだけでも消費される、生命を維持するために最低限必要なエネルギー」のことです。

あなたが眠っている間も、心臓はドクドクと血液を送り出し、肺は呼吸を繰り返し、体温は一定に保たれています。これらの生命活動はすべて、エネルギーを消費して行われています。この「自動運転」で使われるエネルギーが、基礎代謝です。

1日の総消費エネルギーは、大きく分けて3つで構成されています。

基礎代謝量（約60%）: 生命維持のためのエネルギー。最も大きな割合を占める。
身体活動量（約30%）: 運動や仕事、家事など、体を動かすことで消費されるエネルギー。
食事誘発性熱産生（DIT）（約10%）: 食事を消化・吸収する際に消費されるエネルギー。

このグラフを見て、驚かれた方も多いのではないでしょうか。私たちが1日に消費するエネルギーのうち、実に6割もが基礎代謝によって占められているのです。

つまり、ジムで必死に1時間運動して消費するカロリー（身体活動量）を増やすことも大切ですが、それ以上に、24時間365日、自動的にカロリーを消費し続けてくれる「基礎代謝」そのものを高めることが、いかに効率的でパワフルなダイエット法であるかがお分かりいただけるでしょう。基礎代謝が高い体は、いわば「燃費の悪いスーパーカー」のようなもの。何もしなくても、勝手に多くのガソリン（カロリー）を燃やしてくれるのです。

なぜ、私たちの基礎代謝は低下するのか？

では、なぜ年齢と共に「痩せにくくなった」と感じるのでしょうか。その最大の原因は、加齢に伴う筋肉量の減少です。

筋肉は、体の中で最も多くのエネルギーを消費する「熱産生工場」です。しかし、特別な運動をしなければ、筋肉量は20代をピークに、年々少しずつ減少していきます。筋肉という工場が小さくなれば、当然、エネルギー消費量（基礎代謝）も減ってしまいます。

特に、静岡市は公共交通機関よりも車での移動が便利な地域です。通勤、買い物、子供の送迎など、日常生活で歩く機会が減りがちなため、意識しなければ下半身の大きな筋肉が衰えやすい環境とも言えます。

さらに、以下のような要因も基礎代謝を低下させます。

過度な食事制限: 食べる量を極端に減らすと、体は「飢餓状態だ！」と判断し、エネルギー消費を抑える「省エネモード」に入ってしまいます。これがリバウンドの大きな原因です。
不規則な生活・睡眠不足: 自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れることで、代謝機能全体が低下します。
ストレス: ストレスホルモン「コルチゾール」は、筋肉を分解し、代謝を下げる働きがあります。

これらの要因が複合的に絡み合い、あなたの「痩せにくさ」を作り出しているのです。しかし、ご安心ください。基礎代謝は、正しいアプローチさえ知っていれば、何歳からでも高めることが可能です。

第2章：自分の基礎代謝を知ろう！簡単計算方法と目安

目標を設定するためには、まず「現在地」を知る必要があります。ここでは、あなたの基礎代謝量がどれくらいなのかを計算する方法をご紹介します。

ハリス・ベネディクト方程式（改良版）で計算してみよう

最も一般的に使われる計算式の一つが「ハリス・ベネディクト方程式（改良版）」です。電卓をご用意の上、ご自身の数値を当てはめて計算してみてください。

【男性の基礎代謝量（kcal）】
13.397 × 体重(kg) + 4.799 × 身長(cm) – 5.677 × 年齢 + 88.362

【女性の基礎代謝量（kcal）】
9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) – 4.33 × 年齢 + 447.593

【計算例：静岡市在住の35歳女性、A子さんの場合】

年齢：35歳
身長：160cm
体重：58kg

この数値を女性の式に当てはめてみましょう。

9.247 × 58kg = 536.326
3.098 × 160cm = 495.68
4.33 × 35歳 = 151.55

536.326 + 495.68 – 151.55 + 447.593 = 1328.049

A子さんの基礎代謝量は、約1328 kcal ということになります。つまり、彼女は一日中寝て過ごしたとしても、約1328 kcalを消費する計算です。

より正確に知るなら「パーソナルジム」へ

この計算式は、あくまで統計に基づいた「推定値」です。同じ身長・体重・年齢でも、筋肉質の人と脂肪が多い人では、実際の基礎代謝量は大きく異なります。なぜなら、筋肉は脂肪の約3倍もエネルギーを消費するからです。

そこで、より正確な数値を知るために役立つのが、体組成計（InBodyなど）による測定です。

私たちのパーソナルジムでは、医療現場でも使用される高精度な体組成計を導入しています。これにより、体重やBMIだけでなく、

骨格筋量
体脂肪量・体脂肪率
部位別の筋肉・脂肪バランス
内臓脂肪レベル
そして、あなたの体の組成に基づいた正確な「基礎代謝量」

をミリ単位で測定することができます。この客観的なデータに基づいて、「なぜ痩せにくいのか」「どこを改善すべきか」を明確にし、あなただけのオーダーメイドのトレーニングプランと食事プランを作成する。これこそが、パーソナルジムが最短で結果を出せる理由なのです。

第3章：基礎代謝を上げる5つの最強の生活習慣

お待たせしました。ここからは、いよいよ基礎代謝を上げるための具体的な方法を5つ、詳しくご紹介します。静岡での生活に落とし込みやすいヒントも満載ですので、ぜひ今日から実践してみてください。

習慣1.【最重要】筋肉量を増やす「筋力トレーニング」

基礎代謝を上げる上で、これ以上に効果的な方法はありません。先述の通り、筋肉は最大のエネルギー消費器官です。筋肉という「エンジン」を大きくすることが、あなたの体の「燃費」を根本から変える唯一の方法と言えます。まさに「貯金」ならぬ「貯筋」です。

■ なぜ筋トレなのか？
筋肉が1kg増えると、1日あたりの基礎代謝が約13kcal〜15kcal増加すると言われています。たったそれだけ？と思うかもしれません。しかし、これは何もしなくても毎日、自動的に消費されるエネルギーです。1年で計算すると、13kcal × 365日 = 4745kcal。これは体脂肪に換算すると約0.65kg分に相当します。筋肉が3kg増えれば、年間で約2kgの脂肪を何もしなくても燃やせる体になるのです。

■ どんな筋トレをすればいい？
効率的に筋肉量を増やすには、「大きな筋肉」をターゲットにすることが重要です。お尻や太もも（大臀筋、大腿四頭筋）、背中（広背筋、脊柱起立筋）、胸（大胸筋）といった体の大部分を占める筋肉を鍛えることで、効率よく全体の筋肉量を増やし、代謝をブーストできます。

具体的には、「BIG3」と呼ばれる以下の3種目が非常に効果的です。

スクワット（下半身全般）
デッドリフト（背中、お尻、もも裏）
ベンチプレス（胸、肩、腕）

■ 静岡での生活に活かす筋トレ
筋力をつけるメリットは、ダイエットだけではありません。
「日本平の坂道や、久能山東照宮の1159段の石段を、息切れせずにスイスイ登れるようになった」
「安倍川の花火大会で、長時間立っていても疲れにくくなった」
「子供を抱っこするのが楽になり、休日に日本平動物園を一日中歩き回れるようになった」
これらはすべて、私たちのジムのお客様から実際にいただいた喜びの声です。筋力は、あなたの静岡ライフをより豊かでアクティブなものに変えてくれます。

■ パーソナルジムの役割
ただし、これらの効果的なトレーニングは、正しいフォームで行わなければ効果が半減するだけでなく、腰や膝を痛める怪我のリスクも伴います。自己流で始めて挫折してしまう方が多いのも事実です。
私たち静岡のパーソナルトレーナーは、あなたの骨格や体力レベル、過去の怪我の有無などをすべて考慮し、マンツーマンで徹底的に正しいフォームを指導します。安全かつ最大効果で「貯筋」を進めるための、最高のパートナーがここにいます。

習慣2. 代謝を燃やす燃料「タンパク質中心の食事」

筋肉の材料となるのが**「タンパク質」**です。いくら筋トレを頑張っても、材料がなければ筋肉は作られません。車で言えば、エンジンを大きくしてもガソリンがなければ走れないのと同じです。

■ なぜタンパク質が重要なのか？
タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、食事誘発性熱産生（DIT）が他の栄養素に比べて非常に高いという特徴があります。DITとは、食事を消化・吸収する際に消費されるエネルギーのこと。タンパク質は、摂取エネルギーの約30%がDITとして消費されるのに対し、糖質は約6%、脂質は約4%です。つまり、タンパク質を多く摂る食事は、それだけで消費カロリーを増やしてくれるのです。

■ 静岡の恵みを活かしたタンパク源
幸いなことに、ここ静岡は良質なタンパク質の宝庫です。

焼津・清水港の海の幸: 新鮮なマグロやカツオは、高タンパク・低脂質の代表格。筋肉の炎症を抑えるDHA・EPAも豊富です。
富士宮のニジマス: 川魚も素晴らしいタンパク源。塩焼きやムニエルで美味しくいただけます。
朝霧高原の卵や乳製品: 自然豊かな環境で育った鶏の卵や牛乳は、ビタミン・ミネラルも豊富です。
地元の鶏肉・豚肉: 「美味鶏」や「金豚王」など、静岡ブランドの肉も積極的に取り入れましょう。

その他、豆腐や納豆、枝豆などの大豆製品も忘れてはならない優秀なタンパク源です。これらの地元の食材を意識して食事に取り入れるだけで、あなたの食生活は豊かになり、体は変わり始めます。

■ パーソナルジムの役割
「タンパク質が大事なのはわかったけど、1日にどれくらい摂ればいいの？」
そんな疑問が湧いてきますよね。必要な量は、あなたの体重や活動量、目標によって全く異なります。私たちのパーソナルジムでは、あなたの基礎代謝やトレーニング内容から最適なPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）を算出し、「何を」「どれくらい」「いつ」食べればいいのか、無理なく続けられる具体的な食事プランを一緒に考えます。

習慣3. 内臓を温め、活動的にする「水分補給と体を温める習慣」

体内の化学反応である「代謝」をスムーズに行うためには、「水」と「熱」が不可欠です。

■ 体を「中」と「外」から温める
研究では、体温が1℃上がると、基礎代謝は約13%も上昇すると言われています。体を温めることは、内臓の働きを活発にし、血行を促進して全身の細胞に栄養と酸素を届け、代謝をブーストさせる簡単な方法です。

白湯を飲む: 朝一番に白湯を飲む習慣は、寝ている間に冷えた内臓を優しく温め、活動モードに切り替えるスイッチになります。
温かい静岡茶を飲む: 静岡が誇る緑茶に含まれる「カテキン」には、脂肪燃焼を助ける効果も期待できます。コーヒーの代わりに、温かい静岡茶を飲む時間を設けてみてはいかがでしょうか。
湯船に浸かる: シャワーで済ませず、ゆっくりと湯船に浸かりましょう。リラックス効果だけでなく、水圧によるマッサージ効果、血行促進効果が得られます。週末は伊豆や熱海の温泉に足を運び、心身ともにリフレッシュするのも最高のセルフケアです。

■ こまめな水分補給
体の約60%は水分でできています。水は栄養素を運び、老廃物を排出し、体温を調節するなど、代謝活動に不可欠な役割を担っています。喉が渇いたと感じる前に、こまめに水分を摂る習慣をつけましょう。1日に1.5〜2リットルが目安です。

習慣4. 成長ホルモンを味方につける「質の高い睡眠」

見落とされがちですが、「睡眠」は最高のダイエット活動です。

睡眠中、私たちの脳からは「成長ホルモン」が大量に分泌されます。この成長ホルモンは、子供の成長だけでなく、大人にとっても以下の重要な役割を果たします。

筋肉の修復と成長を促す
日中に蓄積された脂肪の分解を促進する
細胞の修復や再生（アンチエイジング）

つまり、筋トレで筋肉に刺激を与え、質の高い睡眠をとることで、寝ている間に体が勝手に筋肉を育て、脂肪を燃やしてくれるのです。

逆に、睡眠不足は最悪です。食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少するため、無性にお腹が空き、高カロリーなものを食べたくなります。

質の高い睡眠のためのTIPS:

寝る1〜2時間前にはスマホやPCの画面を見るのをやめる。
寝室を真っ暗で静かな、快適な温度に保つ。
毎日なるべく同じ時間に就寝・起床し、体内時計を整える。

激しいトレーニングの後は、筋肉の回復のために特に質の高い睡眠が求められます。私たちはトレーニング指導だけでなく、こうした生活習慣全体のアドバイスを通じて、あなたの目標達成を24時間体制でサポートします。

習慣5. 日常生活の消費カロリーを底上げする「NEAT（ニート）」を意識する

最後に、運動嫌いな人にこそ知ってほしい秘密兵器が「NEAT（ニート）」です。

NEATとは、Non-Exercise Activity Thermogenesisの略で、「非運動性熱産生」と訳されます。簡単に言うと、ジムでの運動以外の、日常生活における身体活動全般によるエネルギー消費のことです。

例えば、

通勤や買い物での歩行
階段の上り下り
掃除や洗濯などの家事
デスクワーク中の姿勢維持や貧乏ゆすり

一つひとつは小さなエネルギー消費ですが、「塵も積もれば山となる」。このNEATを意識的に増やすことで、1日の総消費カロリーを驚くほど底上げできます。ある研究では、NEATの個人差は1日あたり最大2000kcalにもなると言われています。

静岡ライフでNEATを増やすアイデア:

静岡駅や新静岡セノバでの買い物は、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う。
車での移動時、目的地から少し離れた駐車場に停めて歩く。
休日は駿府城公園や城北公園を、いつもより少し大股で早歩きで散策する。
テレビを見ている間、CM中に足踏みや軽いストレッチをする。
デスクワークなら、30分に1回は立ち上がって背伸びをする。

NEATを増やすのに、特別な時間やお金は必要ありません。「意識」を変えるだけです。この小さな積み重ねが、あなたの体を着実に「痩せやすい体」へと変えていきます。

まとめ：あなたの「変わりたい」を、私たちが全力でサポートします

今回は、「基礎代謝」をテーマに、その重要性から計算方法、そして代謝を上げるための5つの具体的な生活習慣までを詳しく解説しました。

【基礎代謝を上げる5つの最強習慣】

筋力トレーニング: 最も重要。大きな筋肉を鍛えてエンジンの排気量を上げる。
タンパク質中心の食事: 筋肉の材料を補給し、食事による消費カロリーも増やす。
水分補給と体を温める: 代謝の化学反応をスムーズにし、内臓機能を高める。
質の高い睡眠: 成長ホルモンで筋肉を育て、脂肪を燃やす。
NEATを意識する: 日常の「ちりつも」活動で消費カロリーを底上げする。

これらを読んで、「なるほど、理論はわかった。でも、これを全部一人で続けるのは大変そう…」と感じたかもしれません。その通りです。正しい知識を得ることはスタートラインに立つことであり、そこからゴールまで走り続けるには、強い意志と、時には専門家のサポートが必要です。

仕事や家事で忙しい毎日の中で、トレーニングメニューを考え、食事を管理し、モチベーションを維持し続ける。それは決して簡単なことではありません。

そんな時こそ、私たちMMTパーソナルジム静岡の出番です。

私たちは、単にトレーニングの方法を教えるだけではありません。あなたの目標、悩み、ライフスタイル、そして高精度な体組成計で測定した客観的なデータに基づいて、あなただけの「成功への最短ルート」を設計し、ゴールまでマンツーマンで伴走します。

「停滞期で心が折れそうな時」
「食事管理がうまくいかない時」
「今日のトレーニングがきつい時」

私たちはいつでもあなたの隣にいます。プロの知識と励ましが、一人では乗り越えられない壁を突破する力になります。

もし、あなたが本気で「変わりたい」と願うなら。
もし、あなたが「一生モノの健康的な体」を手に入れたいと願うなら。

まずは一歩、踏み出してみませんか？

当ジムでは、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しています。
高精度な体組成計での測定を通じて、まずはご自身の体の「現在地」を正確に知ることから始めましょう。無理な勧誘は一切ありません。あなたの体に関するお悩みや目標を、ぜひ私たちに聞かせてください。

静岡の美しい街で、最高の自分に出会うために。
あなたからのご連絡を、心よりお待ちしております。

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。