ダイエットするなら、１日の総カロリーやPFCバランスを算出して計画をたてて始めよう

静岡市のパーソナルジムに通われている皆様、こんにちは！

今回はダイエット時の適切なカロリーの計算方法を詳しく解説！

活動レベル別のTDEEの計算方法は以下の通りです。
• ほぼ運動なし: BMR × 1.2（デスクワーク中心の生活）
• 軽い運動（週1-3回）: BMR × 1.375（軽いジョギングや筋トレ）
• 中程度の運動（週3-5回）: BMR × 1.55（しっかりした運動をしている場合）
• 激しい運動（週6-7回）: BMR × 1.725（毎日ハードな運動をしている場合）
• 非常に激しい運動: BMR × 1.9（アスリートレベル）

例えば、週3-5回の運動をする場合、
TDEE = 1378 × 1.55 = 2136 kcal となります。

3. ダイエットのための摂取カロリー設定

ダイエットのために、TDEEから一定のカロリーを引いて摂取カロリーを決めます。
• ゆるやかに痩せたい場合: TDEE – 500 kcal（約0.5kg/週の減量）
• しっかり痩せたい場合: TDEE – 1000 kcal（約1kg/週の減量）

例えば、週0.5kg痩せる場合、
摂取カロリー = 2136 – 500 = 1636 kcal となります。

無理な減量（TDEE – 1000 kcalなど）はリバウンドや健康リスクが高くなるため、基本は「TDEE – 500 kcal（0.5kg/週減）」を推奨します。

4. PFCバランスの調整（栄養の内訳）

摂取カロリーのうち、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のバランスを調整することが重要です。

PFCバランスの目安は以下の通りです。
• タンパク質（P）: 30%（筋肉を維持するために重要）
• 脂質（F）: 20%（ホルモンや細胞膜の形成に必要）
• 炭水化物（C）: 50%（エネルギー源として必要）

例えば、1日の摂取カロリーを1636 kcalに設定した場合、各栄養素の摂取量は以下のようになります。
• タンパク質: 30%（491 kcal） → 123g（1gあたり4 kcal）
• 脂質: 20%（327 kcal） → 36g（1gあたり9 kcal）
• 炭水化物: 50%（818 kcal） → 204g（1gあたり4 kcal）

タンパク質は体重×1.2～2.0g程度摂ると筋肉を維持しやすくなります。
例えば、体重60kgなら 72～120gのタンパク質を摂取すると良いです。

5. 具体的な食事メニュー例（1日1636 kcal）

具体的な食事メニューの例として、以下のような構成が考えられます。
• 朝食: オートミール50g＋ヨーグルト＋プロテイン（約400 kcal）
• 昼食: 鶏むね肉150g＋玄米150g＋野菜＋味噌汁（約500 kcal）
• 間食: ゆで卵1個＋ナッツ（約200 kcal）
• 夕食: 鮭100g＋さつまいも100g＋サラダ（約400 kcal）

この合計で、1日約1600 kcal となります。

6. まとめ

1. BMRを計算する（基礎代謝量の算出）
2. TDEEを求める（1日の消費カロリーを計算）
3. 目標に応じて摂取カロリーを設定する（TDEE – 500 kcalが基本）
4. PFCバランスを意識する（タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%）
5. 食事記録 & 継続を心がける（アプリや記録を活用）

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。