筋肥大目的のサプリで体感NO1はクレアチンじゃない！？
筋トレやってる人が飲むサプリメントの中で、効果、体感レベルで最強じゃないかと思うサプリメントがクレアチンですね。
私も２０年以上前に初めて飲みましたが、その時は、いつもよりベンチプレスの回数が２，３回多く上がるようになり、体重も増えて
見た目も一回り大きくなったと感じました。今回は、そんなクレアチンについて説明します。
1.クレアチンの概要と作用メカニズム
クレアチンは、筋トレや高強度運動時のパフォーマンスを向上させるためのサプリメントで、多くの科学的研究でその効果と安全性が確認されています。筋肉内におけるクレアチンの主な役割は、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー分子を素早く再生することです。
1. ATPとエネルギー供給
• 筋肉が収縮する際、ATPをエネルギー源として利用しますが、ATPの貯蔵量は非常に限られており、数秒間の運動で枯渇します。
• クレアチンは「クレアチンリン酸」という形で筋肉内に蓄えられ、ATPが枯渇するとリン酸を供給してATPを再生します。
• これにより、短時間・高強度運動（例: ウェイトリフティング、スプリント）を持続できる時間が延びます。
2. 筋肉細胞の膨張とタンパク質合成
• クレアチンは細胞内の水分保持量を増加させ、筋細胞を膨張させます。この状態は「細胞ボリューム拡張」と呼ばれ、筋肉の成長を促進する環境を作ります。
• 細胞が膨張すると、体はこれを成長のサインと捉え、タンパク質合成が活性化します。
2.クレアチンの効果
1. 筋力とパワーの向上
• クレアチンを摂取すると、最大筋力や瞬発力が増加します。
• 特に1～10回の反復回数で行う高負荷トレーニングにおいて効果が顕著です。
• 例えば、ベンチプレスやスクワットで持ち上げられる重量が増加しやすくなります。
2. 持続力と回復力の向上
• 高強度運動でATPを迅速に再生するため、運動の持続時間が長くなり、疲労の発生を遅らせます。
• トレーニング後の筋肉痛や筋肉疲労が軽減され、次のトレーニングまでの回復が早まります。
4. 無酸素運動のパフォーマンス向上
• クレアチンは無酸素運動（例: 重量挙げ、スプリント）でエネルギー供給を最適化し、より高い出力を維持できます。
• 有酸素運動には効果が限定的ですが、無酸素運動を伴うスポーツ全般で有効です。
5. 脳機能のサポート（副次的効果）
• クレアチンは脳内でもATPの再生を助けるため、集中力や認知機能の向上が期待される場合があります。
3.クレアチンの摂取方法
1. ローディングフェーズ
ローディングを行うことで、筋肉内にクレアチンを迅速に飽和させます。
• 1日20g（4回に分けて5gずつ）を5〜7日間摂取します。
• この期間に筋肉内のクレアチン濃度が急速に増加します。
2. 維持摂取フェーズ
• ローディング後は1日3〜5gを摂取して濃度を維持します。
• トレーニング後や食事と一緒に摂取することで吸収効率が向上します。
3. ローディングなしの場合
• 毎日3〜5gを継続的に摂取する方法でも、1か月程度で筋肉内のクレアチン濃度が飽和します。
4.注意点と副作用
1. 副作用は少ないが適切な摂取が必要
• 健康な人が適量（1日5g以下）を摂取する場合、重大な副作用は報告されていません。
• 一時的な体重増加（1〜2kg）が見られることがありますが、これは細胞内の水分保持によるものです。
2. 脱水症状のリスク
• クレアチンは筋肉内に水分を引き込むため、脱水症状を防ぐために十分な水分摂取が必要です。
3. 腎臓への影響の懸念
• 腎機能に問題のない人には影響がないとされています。ただし、腎臓に疾患がある場合は医師に相談してください。
5.科学的根拠と実績
クレアチンは、スポーツ栄養学における最も研究が進んでいるサプリメントの一つです。数百の研究で以下の効果が確認されています。
• 筋力の向上：最大10〜20%の改善が報告されています。
• 筋肉量増加：体組成に大きな変化をもたらす。
• 疲労軽減：トレーニング後の疲労回復が促進される。
また、アスリートだけでなく、一般的なトレーニング愛好者や高齢者の筋力維持にも有効とされています。
クレアチンの効果を最大化するコツ
1. 毎日継続的に摂取することが重要です。トレーニングをしない日でも3〜5gを摂取しましょう。
2. トレーニング後や炭水化物を摂取したタイミングに合わせると吸収率が向上します。
3. 長期間（数か月）使用しても安全性が確認されていますが、数週間の休止期間を設けるサイクルを取る人もいます。
まとめ
クレアチンは、筋力・パフォーマンスの向上、筋肥大、疲労回復に効果的なサプリメントです。正しい方法で摂取すれば、トレーニングの質を大きく向上させることができます。飲み方や体調管理に注意しながら取り入れることで、筋トレの効果を最大化できるでしょう。
