2025年7月11日 / 最終更新日時 : 2025年7月11日 yuki hayakawa 未分類

【営業マン必見】外食・飲み会が多くても大丈夫！プロが教える体型維持の食事術＆トレーニング法

静岡市でパーソナルジムに通われている皆様、こんにちは！

「お客様との会食でコース料理」「部下を労う飲み会でビールと唐揚げ」「出先で手早く済ませるカツ丼ランチ」。

営業職として第一線で活躍されるあなたにとって、外食や飲み会はビジネスを円滑に進めるための重要なコミュニケーションの場であり、避けては通れないものでしょう。しかしその一方で、ふと鏡に映った自分の姿や、きつくなってきたスーツのウエストに、「このままではマズい…」と漠然とした不安を感じていませんか？

「付き合いだから仕方ない」「仕事が忙しくて運動する時間なんてない」

そうやって見て見ぬふりを続けていると、体重計の数字は右肩上がり。見た目の変化だけでなく、健康診断で思わしくない結果を突きつけられ、日中のパフォーマンス低下や慢性的な疲労感に悩まされることにもなりかねません。

しかし、どうかご安心ください。多忙な毎日の中でも、外食や飲み会を楽しみながら、理想の体型を維持し、さらには仕事のパフォーマンスを向上させることは十分に可能です。必要なのは、根性論や無理な我慢ではなく、正しい知識に基づいた「賢い選択」と「戦略的な体の使い方」です。

この記事では、数多くのお客様の体づくりをサポートしてきたパーソナルトレーナーの視点から、外食・飲み会が多い営業マンのための、今日から実践できる具体的な食事術と、それを支える最強の解決策としてのパーソナルトレーニングの価値を、徹底的に解説します。

第1章：なぜ営業マンは太りやすいのか？そのメカニズムを理解する
 第2章：外食・飲み会を乗りこなす！賢い食事選択術
 第3章：多忙な営業マンにこそパーソナルトレーニングが最強の解決策である理由
 まとめ：最高のコンディションは、最高のビジネスパートナー

第1章：なぜ営業マンは太りやすいのか？そのメカニズムを理解する

対策を立てる前に、まずは敵を知ることから始めましょう。なぜ、営業という職業は体型が崩れやすいのでしょうか。その背景には、いくつかの複合的な要因が絡み合っています。

1. 高カロリー・高脂質・高糖質な食事の連続

接待や会食で選ばれるお店は、雰囲気の良いレストランや、話題の焼肉店、高級中華などが多い傾向にあります。これらの食事は、残念ながら高カロリー・高脂質になりがちです。

フレンチ・イタリアン: バターや生クリームをふんだんに使ったソース、パスタ、ピザ、パン
中華料理: 油で炒めたり揚げたりする調理法が多く、糖質の多い餡（あん）も多用される
焼肉: 霜降りのカルビや、タレには多くの砂糖が使われている
丼もの・ラーメン: ランチで手早く済ませようとすると、炭水化物に偏りがち

一食一食は美味しくても、こうした食事が週に何度も続けば、消費カロリーを摂取カロリーが大幅に上回ってしまうのは必然です。

2. 不規則な食事時間と「欠食」の罠

営業活動の都合で、昼食が15時過ぎになったり、お客様との会食が21時からスタートしたりと、食事時間が不規則になることは日常茶飯事でしょう。人間の体には「体内時計」が備わっており、夜遅い時間の食事は脂肪として蓄積されやすいことが知られています。

また、「忙しいから朝食を抜く」「昼食を食べる時間がない」といった欠食も問題です。空腹状態が長く続くと、次の食事で血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されて脂肪を溜め込みやすくなります。さらに、体は飢餓状態と判断し、エネルギー消費を抑えようとするため、かえって痩せにくい体質を招いてしまうのです。

3. 見過ごせない「アルコール」の影響

飲み会にアルコールはつきものですが、体型維持の観点からは三重苦と言えます。

カロリーの追加: ビールや日本酒などの醸造酒は糖質を多く含みます。ハイボールなどの蒸留酒は糖質が少ないものの、アルコール自体に1gあたり約7kcalのカロリーがあります。
食欲の増進: アルコールには満腹中枢を麻痺させ、食欲を増進させる作用があります。普段ならセーブできる揚げ物や締めのラーメンに、つい手が伸びてしまうのはこのためです。
筋肉の分解促進: アルコールを摂取すると、筋肉の分解を促進し、合成を阻害するストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が高まります。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるため、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

4. 慢性的な運動不足とストレス

移動は電車や車が中心で、オフィスではデスクワーク。意識的に時間を作らなければ、1日の歩数が驚くほど少ない、という営業マンは少なくありません。消費カロリーが少ない一方で、仕事のプレッシャーや人間関係による精神的ストレスは大きい。このストレスもまた、コルチゾールの分泌を促し、過食や脂肪蓄積の原因となるのです。

このように、営業マンの日常には、意図せずとも体型を崩してしまう「落とし穴」が無数に存在します。しかし、これらのメカニズムを理解すれば、打つべき手が見えてきます。

第2章：外食・飲み会を乗りこなす！賢い食事選択術

「付き合いだから選べない」は、もう終わりです。同じお店、同じ状況でも、「何を選ぶか」「どう食べるか」という知識があるだけで、体への影響は劇的に変わります。ここでは、明日からすぐに使える実践的なテクニックをご紹介します。

【基本原則】合言葉は「高タンパク・低脂質」

まずはこれだけ覚えてください。メニューを選ぶ際の判断基準は、**「タンパク質が多く、脂質が少ないもの」**です。タンパク質は筋肉の材料となり、代謝を維持するために不可欠。一方、脂質は1gあたりのカロリーが9kcalと最も高く、過剰摂取が肥満に直結します。

【シーン別】これを選べ！メニュー選びの鉄則

最も利用頻度が高いであろう居酒屋は、選び方次第で天国にも地獄にもなります。

最初に頼むべき「三種の神器」:
1. 枝豆: 低脂質でタンパク質、ビタミン、食物繊維が豊富。
2. 冷奴・湯豆腐: 良質な植物性タンパク質の塊。
3. 刺身盛り合わせ: 高タンパク・低脂質の代表格。特にタコやイカ、白身魚がおすすめ。
焼き鳥は「塩」で「赤身」を:
- OK: もも、ささみ、レバー、砂肝、ハツ（塩）
- 注意: 皮、ぼんじり、つくね（タレ）は脂質と糖質が多い。
避けるべきメニュー:
- フライドポテト、唐揚げ、軟骨の唐揚げなどの揚げ物全般。
- マヨネーズを多用したポテトサラダやシーザーサラダ。
- 締めのラーメン、お茶漬け、焼きおにぎり。どうしても食べたいなら、仲間とシェアして少量に。〆は味噌汁やスープで満足感を高めるのが賢い選択です。

肉はタンパク質が豊富ですが、部位の選択が明暗を分けます。

選ぶべき「赤身肉」:
- 焼肉: カルビよりロース、ハラミ。ヒレは最高。
- ステーキ: サーロインよりヒレ、ランプ。
食べ方の工夫:
- タレではなく、塩・コショウ・わさび・レモンで食べる。
- サンチュやキムチ、ナムルなどの野菜を肉以上に食べる勢いで。
- ライスは頼まないか、頼むなら「小」の一択。

お洒落な雰囲気ですが、脂質と糖質の罠が潜んでいます。

前菜: 生ハム、魚介のカルパッチョ、カプレーゼなど、素材の味を活かしたシンプルなもの。
メイン: クリームソースやバターソースは避け、「魚のグリル」「鶏胸肉のロースト」「アクアパッツァ」などを選ぶ。
炭水化物: パスタ、リゾット、ピザは一人一皿ではなく、シェアして楽しむ。オイルベースやトマトベースのものがベター。

【飲み会テクニック】食べ方・飲み方の「守備固め」

メニュー選びと合わせて実践したいのが、食べ方と飲み方の工夫です。

「ベジタブルファースト」を徹底する:
乾杯後、まず口にするのはサラダや野菜スティック、海藻類。食物繊維が血糖値の急上昇を穏やかにし、脂肪の蓄積を防ぎます。
お酒は「蒸留酒」に切り替える:
最初のビールは付き合いでも、2杯目からは糖質の少ないハイボール、焼酎（水割り・お茶割り）、ジンソーダなどに切り替えましょう。甘いカクテルやサワーはジュースと心得て。
「水（チェイサー）」を相棒にする:
お酒と同量の水を飲むことを意識してください。アルコールの分解を助け、脱水を防ぎ、飲み過ぎの抑制にも繋がります。デキる営業マンは、スマートに水を頼みます。
「締めの炭水化物」という悪習を断つ:
何度も言いますが、アルコールで脂肪燃焼が抑制された状態での「糖質＋脂質」のコンボは、体脂肪を製造しているようなもの。強い意志で断ち切りましょう。

これらの食事術を実践するだけでも、体は確実に変わってきます。しかし、これはあくまで「守り」の戦略。多忙なビジネスライフで勝ち抜き、ライバルと差をつけるには、より積極的な「攻め」の戦略、つまり「太りにくい体そのものを作る」ことが不可欠です。

第3章：多忙な営業マンにこそパーソナルトレーニングが最強の解決策である理由

「食事に気をつけるのは分かった。でも、結局は運動しないとダメなんだろ？時間がないんだよ…」

その通りです。そして、その「時間がない」という悩みを抱えるあなたにこそ、パーソナルトレーニングが唯一無二の解決策となり得ます。

1. 戦略転換：「消費カロリー」から「基礎代謝UP」へ

外食で食べた分をランニングで消費しよう、と考えるのは典型的な間違いです。例えば、唐揚げ5個（約400kcal）のカロリーを消費するには、体重70kgの男性が約45分間ランニングする必要があります。多忙なあなたが、その時間を毎週確保するのは現実的でしょうか？

目指すべきは、食べたものを燃やすことではなく、「何もしなくても多くのカロリーを消費する体」、すなわち基礎代謝の高い体を作ることです。そして、基礎代謝を最も効率的に高める方法、それが筋力トレーニングなのです。筋肉は、体の中で最も多くのカロリーを消費するエンジンです。このエンジンの排気量を大きくすることが、体型維持の根本的な解決策となります。

2. なぜ「パーソナル」なのか？営業マンが享受できる4つの絶大なメリット

自己流でジムに通って挫折した経験はありませんか？パーソナルジムは、そんなあなたのための場所です。

「時間がない」あなたにとって、トレーニングの時間は投資です。パーソナルジムでは、解剖学や栄養学を修得したプロのトレーナーが、あなたの骨格、体力、目標に合わせて、最も効果的なトレーニングプログラムを設計します。

自己流で1年かかっても習得できないような正しいフォームを、わずか数回で身につけることができ、週に1〜2回、1回60分程度のトレーニングで、独学の何倍もの効果を引き出します。これは、あなたの貴重な時間を最大限に有効活用する、究極のタイムマネジメント術です。

営業マンにとって最も重要なスキルの一つが「セルフマネジメント」ですが、ことトレーニングに関しては、強い意志だけでは続きません。パーソナルジムには、継続を支える仕組みがあります。

予約制: 事前にトレーナーと約束をするため、「今日は面倒だからやめよう」という言い訳が通用しません。半強制的にジムへ足を運ぶ環境が、習慣化を後押しします。
伴走者の存在: トレーナーは単なる指導者ではありません。あなたの目標を共有し、日々の小さな変化を褒め、時には厳しい言葉で鼓舞してくれる最高のパートナーです。仕事の愚痴や悩みを話すことで、メンタルヘルスにも良い影響があったと話すお客様は後を絶ちません。

パーソナルジムの真価は、トレーニングの時間外にこそ発揮されます。多くのジムでは、LINEなどのツールを使った食事サポートを提供しています。

「急遽、今夜は中華の接待になりました。何を選べばダメージが少ないですか？」
「このコンビニ飯の組み合わせ、どう思いますか？」

このような日々の具体的な疑問に対し、プロが即座に的確なアドバイスをくれるのです。これは、ネットで断片的な情報を探すのとは全く違う、あなただけの「答え」が手に入るということです。外食という「戦場」に赴くあなたにとって、これほど心強い軍師はいないでしょう。

パーソナルトレーニングは、魚を与えるのではなく、「魚の釣り方」を教える場所です。正しいトレーニングフォーム、自分の体質に合った食事の知識は、一度身につければ一生使える財産となります。

そして何より、努力が実を結び、体が変わり、周囲から「引き締まったね」「精悍になったね」と評価される成功体験は、絶大な自信に繋がります。その自信は、あなたの佇まいや表情を変え、ビジネスにおける説得力や交渉力をも高める、強力な武器となるのです。

【推奨トレーニング】大きな筋肉を狙い撃て！

忙しい営業マンが優先して鍛えるべきは、全身の大きな筋肉群です。これらを鍛えることで、効率よく基礎代謝を向上させることができます。代表的な種目が「BIG3」と呼ばれるものです。

スクワット: 下半身全体（太もも、お尻）
ベンチプレス: 上半身の前面（胸、肩、腕）
デッドリフト: 体の背面全体（背中、お尻、もも裏）

これらの種目は、絶大な効果がある反面、フォームが非常に重要です。間違ったフォームは怪我のリスクを高めるだけでなく、効果を半減させてしまいます。プロの目で細かくチェックを受けながら、安全かつ効果的に行うことこそ、パーソナルジムに通う最大の価値の一つと言えるでしょう。

まとめ：最高のコンディションは、最高のビジネスパートナー

ここまで、外食や飲み会が多い営業マンのための食事術と、それを支えるパーソナルトレーニングの重要性について解説してきました。

食事の「選び方」と「食べ方」を工夫する「守り」の戦略。
そして、筋トレによって基礎代謝を高め、太りにくい体を作る「攻め」の戦略。

この両輪を回すことで、あなたは「付き合いだから仕方ない」という言い訳から解放され、体型を自在にコントロールする力を手に入れることができます。

もしあなたが、

自己流のダイエットで何度も挫折してきた
最短ルートで、効率的に結果を出したい
自分の体と本気で向き合い、自信を取り戻したい

そう強く願うのであれば、パーソナルジムは「コスト」ではなく、あなたの未来の健康とキャリアに対する「投資」です。

パーソナルトレーナーは、あなたのビジネスライフを陰で支え、最高のパフォーマンスを引き出すための「専属コンディショニング・パートナー」です。スーツを颯爽と着こなし、エネルギッシュに仕事をこなし、プライベートも充実させる。そんな理想の自分を手に入れるための第一歩を、私たちと一緒に踏み出してみませんか？あなたの悩みや生活スタイル、そして目標をお聞かせください。ウェブサイトを眺めているだけでは分からない、あなただけの最適なプランを、私たちが責任を持ってご提案します。

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。