筋力トレーニングを継続させるコツとメリット
静岡市のパーソナルジムに通う皆様、こんにちは！
今回は筋力トレーニングが続かない方の為に、筋トレを継続するためのコツとメリットを紹介致します。
目次
【継続のためのコツ】
1. 具体的な目標を設定する（SMARTの法則）
筋トレを継続するには、明確で測定可能、そして自分にとって現実的な目標を立てることがとても効果的です。たとえば「ベンチプレスで70kgを5回挙げる」という具体的な数値目標を設定し、それに向けて3ヶ月間トレーニングを行うという形です。
このように期間を区切って目標を立てることで、毎回のトレーニングに目的意識が生まれ、継続しやすくなります。また、体脂肪率を「6ヶ月で22%から18%に落とす」など、見た目や健康に直結する目標もモチベーションを高める要素になります。
2. 習慣化のためにルーティンを作る
筋トレを「特別な行動」ではなく「日常の一部」にすることで、無理なく継続できます。例えば「月曜日・水曜日・金曜日の朝7時から30分間トレーニング」と時間帯を固定したり、歯磨き後に筋トレウェアに着替えるなど、日常の行動に紐づけるとスムーズに始められます。
最初から完璧を目指さず、「腕立て10回だけ」「スクワット20回だけ」など、小さな目標から始めて成功体験を積むのがポイントです。リマインダーやカレンダー通知を使って忘れないようにする工夫も効果的です。
3. トレーニングの記録を残す
筋トレを記録することで、努力の積み重ねを“見える化”できます。何を何kgで何回挙げたか、どんな感触だったかを記録していくことで、進歩や課題が明確になります。
記録にはノートやスプレッドシートでもいいですし、「Strong」や「FitNotes」などのトレーニング記録アプリを使うのも便利です。特にグラフ表示ができるアプリは成長が実感しやすく、モチベーション維持に効果があります。
4. 種目や負荷を変えて飽きない工夫をする
筋トレのメニューを毎回同じにしてしまうと、飽きがきたり、成長が停滞する原因になります。プッシュ系（胸・肩・上腕三頭筋）、プル系（背中・上腕二頭筋）、レッグ系（脚・お尻）などの部位を週ごとにローテーションさせ、バーベル、ダンベル、自重、マシンなど器具のバリエーションも取り入れると効果的です。
また、4週間に1回は軽めの負荷でフォームや回数を意識する「軽負荷ウィーク」を設けると、身体も回復しやすくなり、ケガの予防にもつながります。
5. 仲間やコミュニティを活用する
筋トレ仲間と一緒にトレーニングをするのは、モチベーションを維持するためにとても効果的です。たとえば火曜日と木曜日に友人とジムで待ち合わせて一緒にトレーニングし、その後プロテインで乾杯するといった習慣を作るのも楽しいです。
また、オンラインでも同じ目標を持つ人とつながることで、継続しやすくなります。DiscordやLINEの筋トレグループで報告し合ったり、InstagramやX（旧Twitter）で「#筋トレ記録」などのハッシュタグを使って投稿するのもおすすめです。
6. 栄養と休養をしっかりと管理する
どれだけハードに筋トレをしても、栄養と休息が不足していると効果は半減します。特に筋肉をつけるためには十分なタンパク質摂取が必要で、目安としては「体重1kgあたり1.6〜2.2g」が理想です。
たとえば朝食に卵3個・赤身ハム・ヨーグルトを、昼食に鶏むね肉とプロテイン、夕食に赤身ステーキ・豆腐・納豆を摂ることで1日のタンパク質をしっかり補給できます。さらにトレーニング後30〜60分以内にホエイプロテインを飲むと、筋肉の回復と成長を促進します。
また、筋肉の修復は睡眠中に進むため、毎晩7〜8時間の睡眠を確保することも大切です。スマホを寝る1時間前には見ない、寝室を暗くするなど、睡眠の質を高める工夫も忘れずに。
【筋トレ継続のメリット】
1. 筋力・筋肉量の向上
筋力トレーニングを継続することで、重い荷物を持ち上げる、階段を軽やかに上がるなど、日常の動作が圧倒的に楽になります。さらに筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、何もしなくてもカロリー消費しやすい体になります。
2. 骨を強くし、ケガの予防にもつながる
筋トレによる刺激は骨にも伝わり、骨密度の維持や向上につながります。特に年齢とともに骨が弱くなるリスクがある人にとっては、転倒や骨折の予防にも非常に効果的です。
3. 姿勢改善や慢性的な痛みの軽減
筋トレによって体幹が強くなると、自然と姿勢が良くなります。これにより腰痛や肩こりといった慢性的な不調が改善される人も多くいます。特にデスクワーク中心の人には大きなメリットです。
4. メンタルヘルスの向上
運動すると脳内でエンドルフィンという幸福ホルモンが分泌され、気分が前向きになります。さらに「できた」「重さを更新できた」という成功体験が自信につながり、自己肯定感を高めてくれます。
5. 生活習慣病の予防・改善
筋トレはインスリンの働きを高める効果があり、血糖値を安定させる助けになります。高血圧や高脂血症といった生活習慣病の予防・改善にも役立ちます。
6. アンチエイジング効果
加齢とともに起こる「サルコペニア（筋肉の減少）」を防ぐことで、若々しい体つきを保つことができます。代謝が良くなり、肌ツヤも良くなるなど、美容面でもプラス効果が期待できます。
投稿者プロフィール
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MMTパーソナルジム静岡代表
【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト
【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位
【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。
・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。
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