オーバートレーニング症候群について知ろう

静岡市でパーソナルジムに通われている皆様、こんにちは！今回はオーバートレーニング症候群について説明致します。
オーバートレーニング症候群（OTS）とは？

オーバートレーニング症候群（Overtraining Syndrome, OTS）は、筋トレや運動のやりすぎにより、体と神経系が慢性的な疲労状態に陥ることを指します。単なる筋肉痛や一時的な疲労とは異なり、長期間の回復不足によりパフォーマンスが低下し、心身に悪影響を及ぼす状態です。

身体的症状
• 筋力・持久力の低下（以前より重い重量が扱えない）
• 回復が遅くなり、筋肉痛が長引く
• 持続的な倦怠感や疲労感
• 睡眠障害（寝つきが悪い・浅い眠り）
• 心拍数の異常（安静時でも高い or 低すぎる）
• 免疫力低下（風邪をひきやすくなる）
• 食欲不振・消化不良

精神的・神経的症状
• モチベーションの低下（筋トレが楽しくない、やる気が出ない）
• うつ症状（気分が落ち込む、不安感が強くなる）
• 集中力の低下（仕事や日常生活でも影響が出る）
• イライラしやすい

2. どれくらいやるとオーバートレーニングになるのか？

OTSの発症には個人差がありますが、一般的に以下の条件で起こりやすくなります。

① トレーニングの強度と頻度が過剰
• 毎日高強度トレーニングを行う（特に大筋群を毎日鍛える）
• 回復を無視して同じ部位を何日も連続で鍛える
• セット数・ボリュームが過剰（1部位あたり20セット以上など）
• 休息日をほとんど取らない

② 回復が不足している
• 睡眠不足（6時間未満が続くとリカバリーが間に合わない）
• 栄養不足（特にタンパク質・炭水化物・脂質のバランスが悪い）
• ストレスが多い（仕事や生活環境のストレスが回復を妨げる）

③ 進行すると…

オーバーリーチング（短期間の疲労）が回復せずに長期間続くと、OTSへと移行する。
• オーバーリーチング（数日～数週間で回復可能）
• オーバートレーニング症候群（回復に数週間～数か月かかる）

3. オーバートレーニングからの回復方法

OTSの回復には休養とライフスタイルの改善が最も重要です。

① トレーニングの調整

・最低でも1週間は完全休養（重度の場合は数週間～数か月）
・休養後はトレーニング強度・頻度を落として再開
・スプリットトレーニングを活用（同じ部位を毎日鍛えない）
・週に1～2回の完全休養日を設ける

② 睡眠の改善

・1日7～9時間の質の高い睡眠を確保
・就寝前のスマホ・カフェインを控える
・寝る前のストレッチやリラックス習慣を取り入れる

③ 栄養の改善

・タンパク質（体重×1.5～2.2g）を確保
・炭水化物を適度に摂取（エネルギー不足を防ぐ）
・オメガ3脂肪酸（魚・ナッツ）で炎症を抑える
・ビタミンD・マグネシウム・亜鉛を意識する

④ ストレス管理

・瞑想や深呼吸でリラックス
・趣味や気分転換の時間を作る
・過度なカフェイン摂取を避ける

4. 予防策：オーバートレーニングを防ぐには？

オーバートレーニングを防ぐために、以下のルールを守るのがおすすめ。

① トレーニングの最適化

・週4～5回のトレーニングが理想的（休息日も組み込む）
・同じ部位を連続して鍛えない（超回復の時間を考慮）
・デロード（軽めの週）を定期的に挟む（3～6週間ごとに1週間軽めのトレーニング）

② 体のサインを見逃さない

・「最近、筋トレが楽しくない」と感じたら要注意
・心拍数が高い・睡眠の質が悪い場合はトレーニングを調整
・「疲れているのに無理してトレーニングしない」

5.まとめ

• オーバートレーニング症候群は、過剰なトレーニングと回復不足によって発生する慢性的な疲労状態。
• 症状には、筋力低下、倦怠感、睡眠障害、集中力低下、うつ症状などがある。
• 過剰な頻度・強度の筋トレを続けると発症しやすい。
• 回復には1週間以上の休養、睡眠・栄養の改善が重要。
• トレーニングの量・強度を適切に管理し、休息日を設けることで予防できる。

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。