パーソナルトレーナーは筋トレだけでも全面性の原則を取り入れている

静岡市のパーソナルジムに通われている皆様、こんにちは！
今回はトレーニングの原則の１つ、全面性の原則を筋トレでの取り入れ方について説明致します。

全面性の原則とは、トレーニングを行う際に、特定の筋肉や運動能力だけでなく、全身をバランスよく鍛えるべきという考え方です。これにより、身体の機能を総合的に向上させ、怪我を防ぎ、より高いパフォーマンスを発揮することができます。

筋力トレーニングにおいても、単に筋肉を大きくするのではなく、筋力・持久力・柔軟性・協調性・安定性などをバランスよく鍛えることが重要です。

1. 筋トレにおける「全面性の原則」のポイント
2. 全身の筋肉をバランスよく鍛える
3. 主動筋と拮抗筋をバランスよく鍛える
4. 筋力・持久力・柔軟性・安定性の向上
5. トレーニング種目のバリエーションを持たせる
6. 動作の機能性を高める
7.まとめ

1. 筋トレにおける「全面性の原則」のポイント

筋トレでは以下の観点から全面性の原則を意識する必要があります。
1. 全身の筋肉をバランスよく鍛える
2. 主動筋と拮抗筋をバランスよく鍛える
3. 筋力・持久力・柔軟性・安定性など多様な要素を向上させる
4. トレーニング種目のバリエーションを持たせる
5. 動作の機能性を高める

以下、それぞれ詳しく解説します。

2. 全身の筋肉をバランスよく鍛える

部分的なトレーニングは、筋肉のアンバランスを招き、パフォーマンス低下や怪我のリスクを高めます。たとえば、上半身ばかり鍛えて下半身を疎かにすると、全身のバランスが崩れ、スポーツ動作や日常生活の動作にも悪影響を与えます。

例: 上半身と下半身のバランス
• NG例: 上半身のトレーニング（ベンチプレス、アームカールなど）ばかりで、下半身のスクワットやデッドリフトをやらない
• 推奨例: 上半身と下半身を均等に鍛え、スクワットやデッドリフトなどの全身運動も取り入れる

特に、脚の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋など）は身体の中で最も大きな筋肉群であり、鍛えることで基礎代謝が向上し、全身のパフォーマンスが上がるため、下半身のトレーニングを怠らないことが大切です。

3. 主動筋と拮抗筋をバランスよく鍛える

主動筋（しゅどうきん）とは、ある動作を行うときに主に働く筋肉のことです。
拮抗筋（きっこうきん）とは、その主動筋の反対の動きをする筋肉のことです。

片方の筋肉だけを鍛えると、筋肉のバランスが崩れ、関節や姿勢に悪影響を与えます。

例えば、胸の筋肉である大胸筋を鍛えるベンチプレスを行う場合、背中の筋肉である広背筋を鍛えるローイング系のトレーニングも取り入れるとバランスが取れます。

また、上腕のトレーニングでは、力こぶを作る上腕二頭筋を鍛えるアームカールと、二の腕を引き締める上腕三頭筋を鍛えるディップスを組み合わせることで、腕全体が均等に発達します。

下半身では、前もも（大腿四頭筋）を鍛えるスクワットを行うなら、裏もも（ハムストリングス）を鍛えるルーマニアンデッドリフトを取り入れると、バランスの良い筋力が得られます。

また、体幹のトレーニングでは、腹筋を鍛えるクランチを行うだけでなく、背筋を鍛えるバックエクステンションも取り入れることで、姿勢の崩れを防ぐことができます。

4. 筋力・持久力・柔軟性・安定性の向上

筋力だけでなく、持久力・柔軟性・安定性も鍛えることで、より健康的で機能的な体を作ることができます。

まず、筋力を向上させるためには、スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどの高負荷トレーニングが有効です。

持久力を高めるには、サーキットトレーニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）、またはジョギングやランニングなどの有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

柔軟性を向上させるためには、ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）やヨガを習慣にすると、関節の可動域が広がり、怪我のリスクを減らすことができます。

さらに、安定性を高めるためには、プランクや片足スクワット、ボールを使ったトレーニングなど、バランス能力を鍛える種目を取り入れるのが効果的です。

特に筋力と柔軟性はトレードオフになりやすいため、筋トレ後にはしっかりとストレッチを行うことが大切です。

5. トレーニング種目のバリエーションを持たせる

トレーニングは単調になりがちですが、全面性の原則を意識することで、よりバランスよく発達することができます。

トレーニング種目の組み合わせ例

1. コンパウンド種目（多関節運動）
• スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、懸垂など
• 複数の関節や筋肉を同時に使うため、全身をバランスよく鍛えられる

2. アイソレーション種目（単関節運動）
• アームカール、レッグカール、トライセプスエクステンションなど
• 弱点となる部位をピンポイントで鍛える

コンパウンド種目を中心に、アイソレーション種目を補助的に取り入れると、よりバランスよく鍛えられます。

6. 動作の機能性を高める

筋トレでは見た目の筋肉だけでなく、実際に使える筋肉を作ることも大切です。
• 機能的トレーニング（ファンクショナルトレーニング）を取り入れる
• 例: ケトルベルスイング、TRXトレーニング、バランスボールトレーニング
• 日常生活やスポーツに役立つ動作を意識する
• 例: スクワット（立ち上がる動作）、デッドリフト（物を持ち上げる動作）

7.まとめ

「全面性の原則」を意識した筋トレを行うことで、バランスの良い体を作り、怪我を防ぎ、より高いパフォーマンスを発揮できます。
1. 全身の筋肉をバランスよく鍛える
2. 主動筋と拮抗筋のバランスを取る
3. 筋力・持久力・柔軟性・安定性を総合的に鍛える
4. トレーニング種目を多様化する
5. 機能的な動作を意識する

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。