パーソナルトレーナーが教える休養と回復の重要性

静岡市のパーソナルジムに通われている皆様、こんにちは！
今回は、パーソナルトレーナーがなぜ休養を大切にするのか。この点について説明致します。

トレーニングによる効果を最大化するためには、トレーニングと休養のバランスを適切に取ることが不可欠です。トレーニングを行うことで筋肉に負荷がかかり、筋繊維が微細に損傷しますが、休養と回復の時間が十分でないと、この修復が行われず、筋力や筋肉量の向上が見込めません。逆に休養を適切に取ることで、筋肉は修復され、成長します。このプロセスを超回復と言います。

休養は、体をリフレッシュさせるために必須です。トレーニングによって生じた筋肉の微細な損傷（筋繊維の裂け目やエネルギーの消耗）を修復し、より強く成長させるためには回復の時間が必要です。これを無視すると、トレーニングによる疲労が蓄積され、最終的にパフォーマンスが低下し、怪我のリスクが高まります。

• 過剰なトレーニング（オーバートレーニング）：トレーニングの負荷が高すぎると、休養が追いつかず、回復しきれないまま次のトレーニングを行うことになります。これが続くと、筋肉の破壊が進んでしまい、筋肉量が減少したり、怪我をするリスクが増えたりします。

• 十分な休養：適切な休養を取ることで、筋肉はしっかりと修復され、超回復を経て筋力や筋肉量が増加します。休養は体の回復と成長に不可欠です。

2. 回復のプロセス

回復は、筋肉、神経系、エネルギー供給システムの3つの大きな要素に分かれます。

2.1 筋肉の回復

筋トレによって筋肉の繊維は微細に損傷を受けます。この損傷が修復される過程で、筋肉は元のサイズよりも大きく、強くなることがあります。これが超回復です。超回復のためには、十分な栄養と休養が必要です。

• 休養: 筋肉の修復には、24～48時間の休養が基本的に必要ですが、強度の高いトレーニングの場合、72時間程度の回復時間が理想的とされています。完全に回復していない状態で再トレーニングを行うと、筋肉の修復が追いつかず、筋力向上が得られません。

2.2 神経系の回復

トレーニングは筋肉だけでなく、神経系にも影響を与えます。神経系は、筋肉の収縮を司るため、トレーニング後は神経の回復も重要です。神経系が十分に回復していないと、筋力を効率的に発揮できなくなり、次のトレーニング時にパフォーマンスが低下します。

• 神経系の疲労は、特に高強度トレーニングや爆発的な力を要するトレーニング（例えば、パワーリフティングやスプリント）で強く感じることがあります。

2.3 エネルギー供給システムの回復

トレーニング中、特に筋力トレーニングや有酸素運動を行っている際に、**筋肉のエネルギー源（ATPやグリコーゲン）**が消費されます。これらが回復しないと、次回のトレーニング時に十分なエネルギーを供給できません。休養と回復において、エネルギー補充が重要です。

• 炭水化物の摂取はグリコーゲンを回復させるために重要です。トレーニング後に炭水化物を摂取することで、グリコーゲンの回復が早まります。

• タンパク質の摂取も重要で、筋肉の修復を助け、成長を促進します。

3. 休養と回復の時間

回復に必要な時間は、トレーニングの強度や種類に応じて異なります。以下はトレーニングの種類と推奨される休養時間です。

• 筋力トレーニング（高強度・高重量）: 筋肉の回復には48～72時間程度が必要。部位ごとに休養を取ることが推奨されます。例えば、月曜日に上半身の筋力トレーニングを行い、木曜日に再度上半身をトレーニングする場合、間に十分な休養時間を確保する必要があります。

• 有酸素運動（ランニング、サイクリング）: 有酸素運動は比較的早く回復しますが、激しい長時間の有酸素運動を行った場合は、24時間程度の休養が必要です。軽いジョギングやウォーキングの場合は、休養を取らなくても問題ありません。

• 爆発的な運動（スプリント、オリンピックリフティングなど）: これらは神経系に大きな負担をかけるため、十分な回復時間が必要です。48～72時間の休養を確保することが推奨されます。

4. 回復を促進するための方法

4.1 栄養補給

回復を促進するためには、栄養が不可欠です。特に以下の栄養素が重要です。

• タンパク質：筋肉の修復と成長に必須。トレーニング後に20～30gのタンパク質を摂取することが推奨されます。例えば、鶏肉、魚、卵、豆類、プロテインシェイクなどが良い源です。

• 炭水化物：筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを補充します。トレーニング後に高GIの炭水化物（白米、バナナなど）を摂取することで、速やかにエネルギー補充ができます。

• 脂質：ホルモンバランスを保つために必要です。特にオメガ-3脂肪酸（魚油、亜麻仁油など）は炎症を抑え、回復をサポートします。

4.2 睡眠

睡眠は回復の鍵です。特に深い眠り（ノンレム睡眠）中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が行われます。十分な睡眠を確保することで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

• 理想的な睡眠時間：成人の場合、7～9時間の睡眠が推奨されます。特にトレーニング後は質の高い睡眠を取ることが重要です。

4.3 アクティブレスト（軽い運動）

アクティブレストは、軽い運動を行うことで血液循環を促進し、回復を助ける方法です。ウォーキング、軽いジョギング、ヨガ、ストレッチなどが効果的です。

• 例：筋力トレーニングの翌日に軽くウォーキングを行うことで、筋肉の硬直を防ぎ、血液循環を促進して回復を早めることができます。

4.4 ストレッチとマッサージ

筋肉をほぐすことは、血行を促進し、回復を早めます。ストレッチやマッサージ、フォームローラーを使用して、筋肉の緊張を解消しましょう。

• 例：トレーニング後に10～15分程度の軽いストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が保たれ、回復が早くなります。

まとめ

休養と回復の原則は、トレーニングによって得られた筋力や筋肉量の増加を最大化するために不可欠です。適切な休養時間を確保し、栄養、睡眠、アクティブレストなどを活用して回復を促進することで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。トレーニングと休養のバランスを取り、無理なく効果的に体を成長させることが、最終的に目標達成への近道となります。

投稿者プロフィール

yuki hayakawa

MMTパーソナルジム静岡代表

【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト

【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位

【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。

・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。