パーソナルトレーナーがメニュー作りで考慮する漸進性の原則とは
静岡市でパーソナルジムに通っている皆様、こんにちは！
今回は、パーソナルトレーナーがトレーニングプランやメニューを作成する時に考慮する原則の１つ、漸進性の原則について説明致します。
漸進性の原則とは、トレーニングの負荷を徐々に増やし、身体を適応させて成長を促す原則。筋力や持久力の向上、パフォーマンスの向上に不可欠。負荷を変えずに同じ運動を続けると、最初は成長するがやがて停滞するため、適切な負荷を段階的に増やす必要があるという事です。具体的な負荷の増やし方を解説致します。
1. 重量を増やす（負荷の増加）
例:
ベンチプレス50kgで10回できるなら、次のトレーニングで52.5kgに増やす。
ポイント:
2.5～5%ずつ増やすのが一般的。急激に増やすと怪我のリスクが高まる。
2. 回数（レップ数）を増やす
例:
50kgで10回できたら、次回は12回を目指す。
ポイント:
一定回数（例: 12回）まで到達したら、重量を増やすと効果的。
3. セット数を増やす
例:
3セット行っていたものを4セットにする。
ポイント:
筋持久力を向上させたい場合に有効。ただし回復時間の確保が重要。
4. トレーニングの頻度を増やす
例:
週2回のトレーニングを週3回に増やす。
ポイント:
疲労回復を考慮し、オーバートレーニングにならないよう調整する。
5. 休憩時間を短縮する
例:
インターバルを90秒から60秒にすることで負荷を増やす。
ポイント:
心肺機能の向上や脂肪燃焼効果が期待できるが、無理に短縮しすぎるとパフォーマンスが低下する。
6. エクササイズの難易度を上げる
例:
自重スクワット → ダンベルスクワット → バーベルスクワット
ポイント:
フォームを維持しながら段階的に負荷を増やす。
メリット
• 停滞（プラトー）を防ぎ、継続的な成長が可能
• 筋力や持久力を効率的に向上させる
• 適切な負荷調整で怪我のリスクを最小限に抑える
• 長期的にトレーニングを続けやすくなる
注意点
• フォームを崩さず、無理のない範囲で負荷を増やす
• 十分な回復時間を確保し、オーバートレーニングを避ける
• 負荷の増加が難しくなったら、異なる方法（回数やセット数の変更など）を試す
投稿者プロフィール
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MMTパーソナルジム静岡代表
【所有資格】
・メンタルトレーニングスペシャリスト
・心理カウンセリングスペシャリスト
・スポーツフードスペシャリスト
・マインドフルネスコンサルタント
・メンタルヘルススペシャリスト
・ファスティングスペシャリスト
【経歴】
・トレーナー歴24年
・2023ベストボディ静岡大会モデル部門ファイナリスト
・2024年ベストボディ静岡大会モデル部門６位
【詳細】
・スポーツクラブでのインストラクター歴14年
フィットネス部門のトップとして活動。ダイエット指導やボディメイク以外にも生活習慣病予防プログラム、介護予防指導、スタジオプログラム、スイミング指導の経験も豊富。
・パーソナルジムでの代表トレーナー歴10年
クライアントには弁護士、医師、歯科医師、看護師、税理士、企業の代表取締役など多数おり、50代マラソン全国ランキング３位の方の指導も行っている。
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