低糖質ダイエット中は良質な脂質を食べる？
低糖質ダイエットをやっていると、良質な脂質とか油の話が良く出てきますね。今回は脂質について説明していきますね。どんな脂質が良いのか、どのように取り入れればいいのかを、わかりやすくお伝えします。
1. 良質な脂質とは？
脂質にはいろいろな種類があり、特に「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」は健康的でダイエットにもおすすめです。
一価不飽和脂肪酸
• どこに含まれている？
オリーブオイル、アボカド、ナッツ（アーモンドやカシューナッツなど）にたくさん入っています。
• どんな効果があるの？
体に必要な良い脂肪で、心臓や血管を健康に保つだけでなく、お腹周りの脂肪を減らす効果があると言われています。食事に取り入れると満足感が得られやすく、間食を防ぐのにも役立ちます。
多価不飽和脂肪酸
• どこに含まれている？
青魚（サーモンやイワシ）、亜麻仁油、チアシード、くるみなどが有名です。特に「オメガ3脂肪酸」が注目されています。
• どんな効果があるの？
炎症を抑えたり、脂肪燃焼を助けたりと、体を健康的に保ちながらダイエットをサポートしてくれます。
2. 中鎖脂肪酸（MCTオイル）について
MCTオイルは、中脂肪酸鎖を主成分とする油で、ダイエットに役立つとしています。その特長は消化吸収が早く、体内でエネルギーとして利用される点です。これにより糖質制限中の脂肪燃焼が促進されます。
さらに、MCTは脂肪として貯蓄されにくい性質があり、基礎代謝を高めることでエネルギー消費を促進します。また、満腹感を持続させる効果があり、間食を減らすサポートにもなります。
• どこに含まれている？
ココナッツオイルやMCTオイルが代表的です。
• どんな効果があるの？
この脂肪はすぐにエネルギーとして使われるので、体に蓄積されにくいのが特徴です。また、ダイエット中にエネルギー不足を感じる人にぴったりで、朝のコーヒーに少量加えると元気が湧くと評判です。
3. 摂り方のコツ
1. 摂りすぎに注意
どんなに体に良い脂質でも摂りすぎるとカロリーオーバーになるので、適量を守りましょう。目安は、1日にスプーン1～2杯程度です。
2. 質の良い脂を選ぶ
加工食品や揚げ物に含まれるトランス脂肪酸は避け、自然に近い食品から脂質を摂るように心がけましょう。
3. 食事にプラスする
たとえば、サラダにオリーブオイルを少量かけたり、スムージーに亜麻仁油を加えるのが簡単です。
4. 簡単なメニュー例
• 朝食: アボカドトーストやナッツをトッピングしたヨーグルト。
• 昼食: サーモンのグリルとオリーブオイルを使ったドレッシングのサラダ。
• スナック: アーモンドやくるみを軽く一握り。
• 夕食: ココナッツオイルで炒めた野菜と鶏肉。
脂質は「敵」ではなく、むしろ上手に摂ればダイエットの強い味方になります。低糖質ダイエットを行っている方は、脂質も意識して摂るようにしてみてくださいね。
