筋トレの総ボリューム理論とは？

最近、筋トレ界隈では総ボリューム理論という言葉をよく聞くようになりましたね。今回はそれがどんな理論なのかをお話したいと思います。

筋トレ総ボリューム理論とは、筋肉を効率的に成長させるために、トレーニングの「総ボリューム（Total Volume）」が重要であるとする理論です。この総ボリュームは、筋トレで行った重量 × 回数 × セット数の合計値として計算されます。

例えば、50kgの重量を10回持ち上げるセットを3回行った場合、その総ボリュームは以下のようになります：
50kg × 10回 × 3セット = 1500kg

筋肉が成長するには、トレーニングによる適切な負荷が必要です。この負荷は総ボリュームに大きく依存します。以下の点がポイントです：
1. 総ボリュームが足りない場合、筋肉への刺激が不十分となり、成長が遅れます。
2. 総ボリュームが多すぎる場合、体が回復しきれず、オーバートレーニングの原因となります。

適切な総ボリュームを設定することで、効率よく筋肉を成長させることが可能になります。

2.総ボリュームの管理ポイント

1. 週あたりの総ボリュームを計画する

トレーニングは1回ごとではなく、週単位での総ボリュームを管理することが重要です。筋肉の成長を最大化するためには、各筋群に適切な負荷をかける必要があります。
• 初心者の目安: 週あたり10～20セット（筋群ごと）。
• 中級者以上の目安: 週15～25セット程度が推奨されます。

2. 適切な重量と回数を選ぶ

総ボリュームを増やす際、重量や回数が重要な役割を果たします。適切な強度は、8～12回の反復で限界が来る重量（8～12RM）を基準にすることが効果的です。

3. 筋群ごとにボリュームを分ける

全身ではなく、各部位（胸、背中、脚など）の総ボリュームを個別に管理します。例えば、胸の筋肉と背中の筋肉では必要なボリュームが異なるため、それぞれ適切に調整する必要があります。

4. 漸進的過負荷を意識する

筋肉の成長を持続させるためには、総ボリュームを徐々に増やしていく「漸進的過負荷」が必要です。重量を増やしたり、回数やセット数を増やすことで、筋肉に新たな刺激を与えられます。

3.メリットと注意点

メリット

• 計画的なトレーニングが可能になる。
• 筋肉成長の進捗を具体的に把握できる。
• 過剰なトレーニングを防ぎ、効果的な負荷管理ができる。

注意点

1. 個人差を考慮する: 適切な総ボリュームはトレーニング経験や体力、筋肉量により異なります。
2. 休息をしっかり取る: 筋肉は休息中に回復し、成長します。ボリュームを増やしすぎて休息が不足すると逆効果です。
3. フォームを重視する: ボリュームだけに気を取られてフォームが崩れると、ケガのリスクが高まります。

4.まとめ

筋トレ総ボリューム理論は、効率よく筋肉を成長させるために欠かせない考え方です。重量、回数、セット数を計画的に管理し、適切な負荷を与えることで、より効果的なトレーニングが可能になります。これに加え、休養や栄養摂取もバランスよく取り入れることが、筋肉成長の鍵となります。