筋トレ中に意識するポイントは、これだ！

筋トレをしている時に、どんな事に気をつけたり意識したりしていますか？何気なくなっている方も多いのではないのでしょうか？今回はその部分のポイントを説明致します。このポイントを押さえることでより効果的なトレーニングが行うことができ、そして怪我のリスクも最小限に減らす事ができると思いますので、是非覚えて実践してみてください。

1. 基本の姿勢を作る

その種目に応じたフォームをセットアップの時に確認しましょう。

• 背骨をニュートラルポジションに保つ
背中を丸めたり反りすぎたりせず、自然なS字カーブを維持します。
• 例: デッドリフトやスクワットでは、背中を真っ直ぐに保つことを意識。
• 肩甲骨の安定
肩甲骨を軽く引き寄せ、胸を張るようにします。特にプレス系や引く動作で重要です。

2. 動作の範囲を正確に行う（フルレンジモーション）

どこまで上げて、どこまで下げるのかを意識して動かしましょう。基本は最大可動域を使います。

• 筋肉を最大限に活用するためには、関節の可動域をフルに使った動作を心がけます。
• 例: スクワットでは太ももが床と平行になるまで下げる。
• 可動域を無理に広げるのではなく、関節に負担がかからない範囲で動作を行います。

3. 身体のバランスを意識する

• 重心を適切に保つ
• 例: スクワットでは、重心を足の土踏まずに乗せる。
• デッドリフトでは、バーベルが身体に近いラインを通るように意識。
• 左右の動作を均等に
• 片側に偏らないように、鏡を使ってフォームを確認。

4. 動作スピードをコントロールする

• 勢いを使わない
重量を動かす際に、反動や勢いを使わないよう注意します。
• 例: ベンチプレスやダンベルカールでは、動作中に筋肉の負荷が抜けないスピードで行う。
• 動作のスピード
• 持ち上げる時（コンセントリック動作）: 1～2秒。
• 下ろす時（エキセントリック動作）: 1～２秒。
一定のテンポを保ちながら動作を繰り返していきます。

5. 関節のロックに気をつける

• 動作の終点で関節を完全に伸ばし切らないことで、関節への過剰な負担を防ぎ、筋肉に負荷を集中させます。
• 例: ベンチプレスやスクワットで肘や膝を完全に伸ばし切らない。

※レッグエクステンションやプレスダウンなど関節に対して垂直に負荷がかからない種目は、伸ばしきっても大丈夫。

6. 呼吸を意識する

• 呼吸を止めずに動作を行い、適切なタイミングで息を吸ったり吐いたりします。
• 持ち上げる時（力を入れる時）: 息を吐く。
• 戻す時（力を抜く時）: 息を吸う。

7. 鏡でフォームを確認する

• フォームが正しいかを確認するため、鏡を活用します。特に以下の点をチェックします：
1,背中が丸まっていないか。
2, 重心が適切か（偏りがないか）。
3,動作がスムーズか。
4,可動域は適切か。
5,種目に応じた注意点が守れているか

8. 筋肉を意識する（マインド・マッスル・コネクション）

• 鍛えている筋肉を意識しながら動作を行います。特に複合的な動作では、ターゲットの筋肉が主に働いているかを確認します。
• 例: ベンチプレスでは、胸筋に負荷がかかっているかを意識。

9. 重量は適切な範囲に設定

• 重すぎる重量は正しいフォームを崩す原因になります。フォームが崩れる場合は重量を減らし、正しい動作ができる範囲でおこないましょう。

10. 動作の開始と終了も意識する

• トレーニングの最初と最後も丁寧に行います。特にダンベルやバーベルの取り扱い時に注意が必要です。
• 例: デッドリフトでは、持ち上げる前から背中を真っ直ぐにセットし、終了時も安全にウェイトを下ろす。
※ダンベルやバーベルを置く時に怪我をすることも多いため、最後まで気を抜かないようにする。

フォームを習得する際のポイント

• 専門家に確認してもらう: パーソナルトレーナーや経験者にフォームをチェックしてもらうことで、癖や間違いに早く気付けます。
• 軽い重量で練習: 最初は軽い重量でフォームを固め、習熟後に重量を増やします。
• 動画撮影を活用: 自分の動作を動画で撮影し、正しいフォームと比較します。

正しいフォームを維持することで、筋肉に効率よく負荷を与えられるだけでなく、トレーニングの安全性も高まります。フォームを意識しながら継続することで、効果的な筋トレを実現しましょう！